Сидячий образ жизни приводит к целому комплексу проблем. Иногда их так и называют — «болезни образа жизни». Тело не создано для того, чтобы сидеть: мы должны двигаться. Существование наших предков, которые большую часть времени охотились за мамонтом или убегали от саблезубого тигра, было куда более физиологичным, чем жизнь современного человека. Если механизмом не пользоваться по назначению, он приходит в упадок — ржавеет, ломается. То же можно сказать и о теле.

Усталость ног и отеки — последствия сидячего образа жизни и серьезный симптом, за которым может скрываться довольно неприятное заболевание — варикоз. Во-первых, усталости способствует гравитация: сила тяжести мешает крови и лимфе подниматься вверх. А во-вторых, из-за недостатка движения не работает «мышечный насос», когда мышцы, сокращаясь, проталкивают кровь и лимфу вверх по сосудам.

Поэтому если вы часто стали замечать, что ноги под вечер устают, появляется ощущение тяжести или распирания, это не стоит оставлять без внимания — необходимо как минимум добавить в свою жизнь движения. Возьмите за правило минимум раз в час вставать из-за рабочего стола и несколько минут ходить, а в идеале делать гимнастику.

Дома или в спортзале полезно выполнять комплекс упражнений, который поможет снять усталость и улучшит кровообращение. Лучше всего в этом помогают массажные техники и упражнения, при выполнении которых ноги приподняты. Если делать их регулярно, то хроническую усталость ног можно будет предотвратить.

Вам понадобится массажный или теннисный мяч. Если их нет, можно воспользоваться небольшой гантелью или даже скалкой.

Положите мяч на пол и поставьте стопу сверху. Нажимая на мяч, прокатывайте стопу вперед и назад, от основания пальцев до пятки. Не спешите, двигайтесь медленно, примерно по четыре секунды в каждую сторону. Сделайте семь-восемь движений на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Для этого упражнения понадобится массажный ролл. Как вариант, тоже можно использовать скалку.

Сядьте на пол, руки поставьте за ягодицами, а ролл расположите под голенью. Вторую ногу согните, а стопу поставьте на пол.

Приподнимитесь на руках и прокатывайте икроножную мышцу — примерно четыре-шесть секунд в одном направлении и столько же обратно. Используйте разное положение стопы (носок направлен в потолок, стопа наружу и внутрь), для того чтобы проработать всю мышцу. Сделайте шесть-восемь прокатов на каждую ногу.

Важно: Если у вас уже есть варикоз, делать упражнение нельзя.

Лягте на спину и поднимите ноги. Удерживая их в вертикальном положении, вращайте стопами. Выполняйте вращение по часовой стрелке, против и в разные стороны в течение 40–60 секунд. Затем отдохните и сделайте еще один-два подхода.

Важно: любые упражнения, где ноги находятся выше туловища, будут полезными при усталости ног. Однако с ними нужно быть осторожными, если у вас есть проблемы с сердцем. В таком положении усиливается венозный отток, а это дает на сердце дополнительную нагрузку.

Лягте на спину и поднимите прямые ноги. Подкрутите таз, прижмите поясницу к полу. Приподнимите лопатки над полом, а руки держите за головой. На выдохе опускайте правую ногу как можно ниже до того момента, пока удается сохранять поясницу прижатой к полу. На вдохе верните ногу в исходное положение и на очередном выдохе повторите левой ногой. Сделайте 10–12 повторений каждой ногой, два-три подхода.

Лягте на бок, ногу снизу немного согните в колене. Ногой, лежащей сверху, потянитесь от центра тела, чтобы выровнять таз: тазобедренные суставы должны оказаться на одном уровне, а расстояния между ребрами и подвздошными костями с обеих сторон — одинаковыми. На выдохе поднимите ногу сверху (отведите) примерно до угла в 45 градусов. На вдохе опустите, но полностью не кладите, сохраняйте напряжение в мышцах. Сделайте 15–20 повторений, затем повторите другой ногой. Всего два-три подхода.

Встаньте на ладони и колени в положение «квадропед» (ладони под плечами, колени — под тазобедренными суставами). Подкрутите таз так, чтобы в пояснице был естественный прогиб, подтяните живот и оттолкнитесь руками от пола, «включая» мышцы спины. Поднимите правую ногу, согнутую в колене. На выдохе толкните стопой в потолок, на вдохе опустите ногу, но пола не касайтесь. Корпус должен оставаться неподвижным — движение должно быть только в тазобедренном суставе. Сделайте 15–20 повторений на каждую ногу, два-три подхода.

Икроножные мышцы — основной насос, который помогает проталкивать кровь и лимфу вверх по сосудам. Поэтому их нужно тренировать, если вы регулярно чувствуете усталость и тяжесть в ногах.

Для этого упражнения понадобится возвышение — это может быть стопка книг или порожек при входе в ванную. В крайнем случае его можно выполнять на полу.

Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Придерживайтесь за что-нибудь руками (за стену, стул, подоконник). На выдохе поднимитесь на носки как можно выше, на вдохе опуститесь ниже возвышения, на котором стоите, до ощущения натяжения в икроножных мышцах. На очередном выдохе снова вытолкните себя вверх. Не спешите — это должны быть плавные (одна-две секунды вверх и вниз), а не пружинящие движения. Сделайте 20–30 повторений, два-три подхода.