УПРАЖНЕНИЕ 1. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Вдохните, задержите дыхание, опустите лопатки, согните руки и подтяните туловище к перекладине, выдохните. Двигайтесь к ней верхней частью груди. Данное упражнение подойдет для подготовленных занимающихся. Но существует несколько способов сделать его легче — например, использовать резиновый эспандер на турнике или специальный тренажер «гравитон». Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений. Отдыхайте между подходами по 45–60 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 2. ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Это упражнение можно делать сразу после базовых подтягиваний. Оно укрепляет ромбовидные мышцы и трапецию. Лягте на скамью животом вниз, грудную клетку немного поднимите. Макушка — продолжение позвоночника. Вдохните, задержите дыхание и разведите руки в стороны, поднимая гантели до параллели с полом, сведите лопатки и выдохните. Гантели должны двигаться ниже плечевого сустава. Важно не допускать движения в поясничном отделе во время выполнения упражнения. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений. Отдых между подходами — 60 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 3. ЖИМ ПЛЕЧАМИ

Несмотря на простое выполнение, упражнение требует правильной биомеханики, чтобы избежать травм плеч. Сядьте на скамью, спину держите прямо, гантели — на уровне плеч. Вдохните, задержите дыхание и разогните руки, поднимите гантели вверх. В верхней точке жима контролируйте, чтобы поясница была нейтральной, не допускайте сильного прогиба. Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений. Отдых между подходами — 45–60 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 4. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Исходное положение: стоя, спина ровная, руки вдоль тела с гантелями. На вдохе поднимите гантели в стороны до угла не более 90° в локтях. Следите, чтобы плечи оставались опущенными — не тяните их к ушам. Акцент на технике, а не на весе. Излишне тяжелые гантели могут привести к ошибкам в движении — важнее точность. Отлично выполнять это упражнение дроп-сетом: 4 подхода подряд без отдыха по 10 повторений. После каждого подхода немного уменьшаем вес:

1-й подход — 10 кг;

2-й подход — 9 кг;

3-й подход — 7 кг;

4-й подход — 5 кг.

УПРАЖНЕНИЕ 5. ВНЕШНЯЯ РОТАЦИЯ ПЛЕЧА

Это упражнение направлено на укрепление ротаторной манжеты плеча — группы мышц, отвечающих за стабильность сустава. Их развитие важно для здоровья плеч, правильной осанки и профилактики травм, особенно при таких движениях, как подтягивания. Исходное положение — стоя. Руки согнуты в локтях под 90°, локти плотно прижаты к туловищу и остаются неподвижными в течение всего упражнения. Плавно отведите запястья в стороны, следите, чтобы корпус не раскачивался. Используйте легкий вес — достаточно 1–2 кг. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений. Отдых между подходами — 60 секунд.