УПРАЖНЕНИЕ 1. НАКЛОНЫ НА ОДНОЙ НОГЕ

Встаньте на одну ногу, в руках держите гантели хватом ладонями вперед. Спину держите прямо, сохраняя нейтральное положение, напрягите мышцы кора. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Колено опорной ноги должно находиться строго над пяткой, а сама нога слегка сгибаться — примерно на четверть амплитуды. Наклоните корпус под углом до 45 градусов относительно пола, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Для развития выносливости и роста мышечной массы делайте по три подхода на каждую ногу, по 12–15 повторений. Со временем можно постепенно увеличивать рабочий вес.

УПРАЖНЕНИЕ 2. ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Носки разверните наружу на 5–10 градусов. Гантель удерживайте перед грудью, чуть выше бедер, ближе к тазу. Согнув ноги, начинайте опускаться, отводя таз назад. Избегайте сильного наклона корпуса вперед. Опускайте бедра до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Корпус держите вертикально или слегка наклоненным вперед. Затем плавно разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять четыре подхода по 12–15 повторений на каждую ногу для развития силовой выносливости и гипертрофии. Также можно постепенно увеличивать рабочий вес.

УПРАЖНЕНИЕ 3. РАЗГИБАНИЕ РУК В НАКЛОНЕ

Это изолирующее упражнение направлено на проработку задней части руки — трицепса. Оно считается безопасным для плечевого сустава, что особенно важно при тренировке отдельных мышечных групп. Наклоните корпус под углом 45 градусов к полу. Для улучшения баланса слегка отставьте одну ногу назад — не забудьте поменять ноги в процессе выполнения для сохранения симметрии. Руки согните в локтях так, чтобы плечевая кость оставалась параллельна полу. Спину держите ровно, напрягите мышцы кора для стабилизации тела. Разгибайте руки в локтях до полного выпрямления, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения локти должны оставаться неподвижными. Для развития силовой выносливости и гипертрофии мышц рекомендуется выполнять три подхода по 10–12 повторений на каждую руку. Также допускается постепенное увеличение рабочего веса.

УПРАЖНЕНИЕ 4. СГИБАНИЕ РУК СТОЯ

Это классическое силовое упражнение, направленное на проработку бицепса плеча и вспомогательных мышц-синергистов. Исходное положение — стойка, корпус слегка наклонен вперед (примерно пять градусов). Руки выпрямлены, ладони направлены вперед. Локти должны находиться строго под плечевыми суставами на протяжении всего движения. Начинайте сгибать руки в локтях, а при достижении примерно 70% амплитуды добавьте небольшое сгибание в плечевом суставе. В верхней точке не расслабляйте мышцы — сохраняйте напряжение. Медленно разгибайте руки и опускайте вес обратно в исходное положение. Для развития силовой выносливости и гипертрофии выполняйте три подхода по 10–12 повторений на каждую руку. Также рекомендуется постепенно увеличивать рабочий вес.

УПРАЖНЕНИЕ 5. ЖИМ ПЛЕЧАМИ СИДЯ

Упражнение направлено на развитие плечевого пояса, в первую очередь дельтовидных мышц. Также задействуются мышцы кора, что обеспечивает стабилизацию корпуса в процессе выполнения. Исходное положение — сидя на ягодицах, спина прямая. Гантели удерживайте на уровне ушей, ладони развернуты вперед. Не наклоняйтесь назад и сохраняйте прямое положение спины на протяжении всего упражнения. Разгибая руки, поднимайте гантели над плечевыми суставами так, чтобы в верхней точке руки были продолжением корпуса. Затем медленно сгибайте руки и опускайте гантели обратно в исходное положение. Для развития силовой выносливости и гипертрофии выполняйте три подхода по 10–12 повторений. Рекомендуется постепенное увеличение рабочего веса.

УПРАЖНЕНИЕ 6. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Изолирующее упражнение для проработки верхней части спины. Оно не только способствует улучшению силовых показателей и формированию мышечного рельефа, но и положительно влияет на осанку. Наклоните корпус вперед на угол от 20 до 40 градусов — точный наклон зависит от ваших физических возможностей. Чем больше наклон, тем активнее включается спина. Спину держите ровно, голову — прямо, продолжая линию позвоночника, взгляд направлен в пол. Руки разведите в стороны, максимально сводя лопатки. Угол в локтях сохраняйте неизменным на протяжении всего движения. Медленно верните руки в исходное положение. Для развития силовой выносливости и гипертрофии выполняйте три подхода по 10–12 повторений. Также рекомендуется постепенно увеличивать рабочий вес.

УПРАЖНЕНИЕ 7. «РУССКИЙ ТВИСТ»

Упражнение направлено на развитие мышц кора , включая прямую и косые мышцы живота, а также разгибатели спины. Оно способствует улучшению стабилизации тела, баланса и координации движений. Исходное положение — сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях под прямым углом, пятки прижаты к полу (для усложнения можно держать ноги на весу). Гантель удерживайте перед собой на согнутых руках. Плавно выполняйте поворот корпуса вправо и влево, сохраняя спину прямой, а нижнюю часть тела неподвижной. Важно: не двигайте гантелю руками, а именно скручивайте туловище. Спина всегда находится в нейтральном положении — избегайте ее округления или прогибания. Выполняйте три подхода по 20–30 повторений, чередуя стороны. Также допускается постепенное увеличение рабочего веса для дальнейшей нагрузки на мышцы.