Как выполнять

Сядьте ровно, опустите плечи. Медленно наклоните голову к правому плечу, направляя к нему правое ухо. Слегка помогите себе правой рукой: мягко надавите ладонью на голову, усиливая наклон. Одновременно левой рукой активно тяните левое плечо вниз — это усилит растяжение по левой стороне шеи. Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд, дышите спокойно. Затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Какой эффект дает

Снимает напряжение в боковых мышцах шеи, помогает опустить плечи и вернуть голове нейтральное положение.

Как выполнять

Подойдите к стене и встаньте боком. Поставьте локоть и предплечье на стену на уровне плеча или немного выше. Медленно разворачивайте корпус в противоположную от стены сторону, пока не почувствуете мягкое растяжение в груди и передней части плеча. Держите позу 20–30 секунд, дышите спокойно. Повторите с другой стороны.

Какой эффект дает

Компенсирует последствия сутулой позы и возвращает плечам нейтральное положение.

Как выполнять

Встаньте на четыре точки опоры, ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе плавно прогнитесь в грудном отделе, опуская живот вниз. Взгляд направьте вперед, при этом не запрокидывая голову. На выдохе округлите спину, тяните подбородок к груди, а лопатками тянитесь вверх. В каждом положении задерживайтесь на 2–3 секунды, сделайте 8–10 таких циклов.

Какой эффект дает

Улучшает подвижность позвоночника, мягко мобилизует каждый его сегмент, снимает скованность в спине.

Как выполнять

Примите позу русалки: одну ногу согните перед собой, вторую сзади, вес равномерно распределите между двумя опорными точками. Если чувствуете дискомфорт в колене, подложите под него сложенное полотенце или коврик. Руку со стороны задней ноги поднимите вверх и раскройте в сторону. На выдохе плавно наклоняйтесь в противоположную сторону, удлиняя боковой край тела. Тянитесь не столько вниз, сколько в сторону и вверх — это поможет сохранить длину позвоночника. Удерживайте наклон 20–30 секунд. Повторите на другую сторону.

Какой эффект дает

Растягивает боковые мышцы корпуса, улучшает подвижность позвоночника в боковых направлениях, снимает напряжение с межреберных мышц.

Как выполнять

Оставайтесь в позе русалки и добавьте ротацию: на вдохе округляйте спину, рукой тянитесь к коврику, а на выдохе раскрывайте грудную клетку, поднимая руку вверх и слегка поворачивая корпус. Взгляд при этом направляйте вслед за рукой (можно к потолку). Повторите 8–10 циклов. Амплитуда должна быть комфортной. Если чувствуете дискомфорт в пояснице, уменьшите поворот и сосредоточьтесь на движении именно грудного отдела.