Клетчатка важна для поддержания здоровья пищеварительной системы, контроля уровня сахара и холестерина в крови, а также для поддержания веса. Она предотвращает запоры и способствует чувству сытости. Здоровье напрямую зависит от микробиоты (состава бактерий, живущих в толстом кишечнике), которой, конечно же, нужно топливо. И именно при низком уровне клетчатки снижается выработка бутирата, главного регулятора эпителия — он играет ключевую роль во всасывании питательных веществ и защите от патогенов. Результат: «дырявый кишечник» (повышенная проницаемость стенки, когда вещества, которые в норме не должны проникать в кровоток, туда попадают), воспаление, метаболическая хаотичность (нарушенный обмен веществ), повышение сахара. Вы не переедаете, а живете в метаболическом хаосе, потому что бактерии голодные.

В 2019 году комиссия журнала Lancet по ожирению опубликовала первый отчет «Глобальный синдром ожирения, недоедания и изменения климата». Причина ожирения — дисбаланс микробиоты, сниженная выработка короткоцепочечных жирных кислот, локальное воспаление и нарушение обратной связи «кишечник — мозг». Так, в метаанализе более 180 исследований сказано, что при ежедневном потреблении более 25 г клетчатки снижается риск смерти от сердечно-сосудистых, метаболических и онкологических заболеваний.

Международные рекомендации говорят, что потребление пищевых волокон должно увеличиться до 30 г в день как часть здоровой сбалансированной диеты. Норма потребления варьируется таким образом:

• детям от 2 до 5 лет необходимо около 15 г клетчатки в день;
• детям от 5 до 11 лет необходимо около 20 г;
• в 11–16 лет необходимо около 25 г;
• взрослому ежедневно нужно потреблять 25–30 г этого сложного углевода.

Нам известна польза пищевых волокон — они не перевариваются в организме человека и служат пищей для полезной микрофлоры кишечника. При этом, согласно данным Национального обследования здоровья и питания 2009–2010 гг. (NHANES), среднее ежедневное потребление клетчатки у большинства людей вполовину меньше обязательной нормы. Не получая ее, организм устает. Отсюда появляются такие симптомы, как:

• постоянная тяга к еде, особенно сладкому;
• нерегулярный аппетит;
• «срывы на сладкое»;
• магний и витамин D не спасают от тревожности;
• воспаления кожи, несмотря на выполнение советов косметолога;
• вздутие живота;
• нестабильный стул: то крепкий, то размягченный;
• «мозг как в вате»: ощущение заторможенности, неясности в мыслях;
• поверхностный сон;
• сахар в крови «скачет» как при диабете, хотя сладкого в рационе мало;
• усталость даже после выходных.

Причина кроется в дефиците растительных волокон, которые игнорируются, потому что «не хочется брокколи».

Важно получать клетчатку из разных источников, поскольку слишком большое количество одного вида пищи не равняется сбалансированному питанию. Следует не «наесть» все продукты за один день, а вводить системно: пусть на тарелке будет одна треть растительного происхождения. То есть важно учитывать не количество съеденной клетчатки, а ее разнообразие.

Обязательно включите в рацион такие продукты:

• фасоль — улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и нормализует уровень сахара в крови, а также обеспечивает длительное чувство насыщения;
• чечевица — благотворно влияет на работу сердца и нервной системы, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака, а также поддерживает организм при беременности;
• капуста (белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская, кейл и другие) — укрепляет иммунитет и предотвращает рак;
• свекла — понижает давление, поддерживает здоровье сердца и сосудов, а также благотворно влияет на печень, нервную систему;
• груши — снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализуют уровень холестерина;
• яблоки — снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и могут помочь в контроле веса;
• ягоды (вишня, голубика, клюква, брусника, малина, ежевика, клубника) — замедляют процессы старения, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и защищают организм от негативного воздействия окружающей среды;
• орехи (бразильский, пекан, кешью, миндаль, кедровые) — улучшают работу сердца, снижают уровень холестерина, поддерживают здоровье мозга и улучшают настроение.

А также цельные злаки с оболочкой (помним, что белый хлеб и «фитнес-мюсли» не относятся к цельным злакам):

• цельнозерновой хлеб — стабилизирует уровень сахара в крови, помогает в контроле веса;
• цельнозерновые макароны — поддерживают здоровье сердца и сосудов;
• цельнозерновой кускус — контролирует вес и уровень холестерина, а также улучшает общее самочувствие;
• цельнозерновой булгур, коричневый и бурый рис — улучшают метаболизм и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
• перловка — снижает уровень холестерина в крови.

Не стоит бояться вздутия живота в начале расширения рациона: это как растяжка для бактерий. Они тоже адаптируются.

Мы привыкли лечить симптомы: вздуло — «Энтеросгель», усталость — магний, прыщ — мазь. Однако клетчатка не опция. Ясная голова, энергия, стабильное настроение, крепкий сон, понятное ощущение голода и насыщения, здоровое чувство сытости и нормальный цикл. Это база. Поэтому важно поддерживать «почву, из которой все растет», — микробиоту. А она растет, только если ее кормить.