Осенью, когда становится меньше солнца, а прогулки все чаще сменяются долгими часами за рабочим столом, тело может реагировать ощущением тяжести, скованностью и отечностью. Вместе с экспертом SMSTRETCHING собрали пять простых упражнений, которые помогут активизировать мышцы, поддержать кровообращение и уменьшить дискомфорт после долгого сидения. Выполнять комплекс можно дома, в комфортном темпе и без специального оборудования.
тренер по направлению barre и пилатеса SMSTRETCHING
Как выполнять
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Медленно поднимитесь на носки, перенося вес на переднюю часть стопы. Задержитесь на секунду, затем плавно опустите пятки на пол и приподнимите носки, перенося вес назад. Старайтесь сохранять ровную осанку и не раскачивать корпус. При необходимости придерживайтесь за спинку стула. Сделайте 15–20 повторений.
Какой эффект дает
Активизирует икроножные мышцы, которые играют важную роль в венозном возврате крови от нижних конечностей. Особенно полезно после длительного сидения или работы стоя.
Как выполнять
Лягте на спину, вытяните ноги. Приподнимите одну ногу и начните медленно вращать стопой, стараясь выполнять движение с максимальной комфортной амплитудой. Сделайте несколько кругов в одну сторону, затем поменяйте направление. Повторите другой ногой. По 10–12 кругов в каждую сторону на каждую ногу.
Какой эффект дает
Мягкая работа голеностопного сустава помогает поддерживать подвижность стоп, активизирует мышцы голени и способствует циркуляции жидкости в нижних конечностях.
Как выполнять
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза. Руки расположите вдоль корпуса. На выдохе плавно поднимите таз, последовательно включая ягодичные мышцы. В верхней точке тело должно образовать почти прямую линию от плеч до коленей. Не старайтесь подняться выше за счет сильного прогиба в пояснице. На вдохе медленно опустите таз обратно. Сделайте 12–15 повторений.
Какой эффект дает
Активизирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, помогает компенсировать длительное сидение и улучшает подвижность тазобедренной области.
Как выполнять
Останьтесь лежать на спине. Вытяните ноги, расслабьте плечи и шею. На выдохе плавно согните одну ногу и подтяните колено по направлению к груди, помогая себе руками. Не нужно прижимать бедро с усилием — движение должно оставаться комфортным. Задержитесь на несколько секунд, затем верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните 8–10 повторений на каждую ногу.
Какой эффект дает
Помогает мягко расслабить мышцы поясницы и ягодиц, уменьшить ощущение скованности после длительного сидения и восстановить комфортную подвижность тазобедренных суставов.
Как выполнять
Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами. На вдохе плавно раскройте грудную клетку, направьте взгляд немного вперед и выполните мягкий прогиб в позвоночнике. На выдохе округлите спину, направляя лопатки вверх, а подбородок — к груди. Старайтесь двигаться последовательно, включая в работу весь позвоночник. Не торопитесь и синхронизируйте каждое движение с дыханием. Оптимально — 10–12 повторений.
Какой эффект дает
Улучшает подвижность позвоночника, помогает снять мышечное напряжение в спине и грудном отделе. Ритмичное дыхание и мягкие движения мышц поддерживают естественную циркуляцию жидкости и помогают уменьшить ощущение скованности в теле.
Эти упражнения удобно выполнять вечером после работы или в течение дня, если приходится долго сидеть за компьютером. Главное — делать их регулярно. Даже короткие двигательные паузы помогают уменьшить последствия малоподвижности. А сочетание мягкой гимнастики с обычными прогулками позволяет поддерживать естественную работу мышц и суставов.
26.10.26, 11:55