После активного трудового дня важно снять напряжение в спине, плечах, нивелировать тяжесть в ногах и, как результат, максимально расслабиться, чтобы за ночь восстановиться. Специально для этих целей попросили тренера SMSTRETCHING показать несколько простых, но крайне эффективных упражнений — идеальных для замедления и с акцентом на дыхание.
Как выполнять
Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Одну ладонь положите на грудную клетку, вторую — на живот. Сделайте спокойный вдох через нос, стараясь почувствовать движение нижних ребер и живота. На длинном мягком выдохе позвольте животу расслабиться. Не нужно специально делать максимально глубокий вдох. Выполните шесть-восемь спокойных дыхательных циклов.
Какой эффект дает
Спокойное ритмичное дыхание помогает снизить общий уровень возбуждения и переключить внимание с дневной активности на ощущения тела.
Как выполнять
Оставайтесь на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол. Разведите руки в стороны. На выдохе медленно опустите оба колена в одну сторону, сохраняя плечи по возможности на полу. Голова может оставаться прямо или мягко повернуться в противоположную сторону. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Важно, чтобы движение было комфортным. Не нужно давить коленями на пол или пытаться получить максимальную амплитуду. Сделайте пять-шесть медленных повторений на каждую сторону.
Какой эффект дает
Мягкая ротация нивелирует ощущение скованности в позвоночнике и позволяет расслабить мышцы корпуса после длительного сидения или стояния.
Как выполнять
Встаньте на четвереньки и медленно отведите таз назад, направляя его к пяткам. Вытяните руки вперед и опустите корпус вниз настолько, насколько комфортно. Затем перенесите обе руки немного вправо. Вы почувствуете вытяжение левой стороны спины и корпуса. Здесь важнее расслабиться, чем добиться большой глубины наклона. Останьтесь в положении на 20–30 секунд, спокойно дыша, затем поменяйте сторону.
Какой эффект дает
Снимает напряжение со спины и плеч, особенно если много времени пришлось провести за компьютером или телефоном.
Как выполнять
Лягте на спину. Одну ногу согните и оставьте стопу на полу, вторую поднимите вверх. Обхватите бедро руками или возьмитесь за голень, если позволяет амплитуда. Мягко выпрямляйте поднятую ногу до ощущения комфортного натяжения по задней поверхности бедра. Не нужно тянуть стопу на себя изо всех сил или добиваться максимального растяжения. Удерживайте положение 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.
Какой эффект дает
Сводит на нет ощущение напряжения и тяжести в ногах после длительной ходьбы. Спокойное удержание в сочетании с ровным дыханием хорошо подходит для завершения активной части вечерней практики.
Как выполнять
Лягте на бок, согните ноги и положите их друг на друга. Вытяните руки перед собой, ладони соедините. Медленно поднимите верхнюю руку и раскройте ее в противоположную сторону, следуя взглядом за кистью. Старайтесь сохранить колени вместе, чтобы движение происходило преимущественно за счет грудного отдела позвоночника. Сделайте пять-шесть медленных повторений на каждую сторону, а в последнем положении задержитесь на несколько спокойных дыхательных циклов.
Какой эффект дает
Уменьшает ощущение скованности между лопатками и в верхней части спины после рабочего дня. Медленный темп и спокойное дыхание позволяют мягко завершить комплекс.
31.08.26, 11:26