Термин «думскроллинг» вошел в обиход в 2020 году с легкой руки журналистки Карен Хо, которая в период пандемии ежедневно публиковала призывы отложить телефон. Понятие означает болезненное стремление то и дело погружаться в новостную ленту, нездоровую зависимость от нее. К 2022-му в русскоязычной среде явление приобрело такой масштаб, что им заинтересовалось научное сообщество. НИУ ВШЭ и СПбГУ провели совместное исследование и выявили устойчивую связь между думскроллингом и снижением психологического благополучия. Выяснилось, что у респондентов, активно потреблявших негативные новостные материалы, были зафиксированы повышенная тревожность, признаки депрессии и субъективное ощущение беспомощности. Информационные перегрузки искажали восприятие базовых ценностей — здоровья, жизни и семьи — и усиливали страх перед мировой нестабильностью.

За распознавание угрозы (как реальной, так и потенциальной) в головном мозге отвечает амигдала (миндалевидное тело) — структура, настроенная на сверхбыстрое обнаружение опасности. Она подает сигнал тревоги еще до того, как кора успеет «осознать» смысл произошедшего. Эволюционно этот механизм служил древнему человеку гарантией выживания в момент встречи с хищником, но нашему современнику он приносит немало вреда. Вслед за амигдалой активируется гормональный каскад, в дело вступает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, которая выбрасывает в кровоток кортизол и адреналин. Тело переходит в режим «бей или беги» — мышцы приходят в тонус, хотя реального движения в этот момент не происходит, энергия не находит выхода. Спасительный при кратковременном испуге механизм становится вредным при хроническом думскроллинге. Уровень кортизола не успевает падать до нормальных значений, организм существует в состоянии непрерывной боевой готовности, что выматывает нервную систему.

Об информационном истощении можно говорить, если есть следующие признаки:

• Читаете пост и спустя минуту не можете вспомнить, о чем шла речь.
• Зависаете над выбором фильма или блюда в меню, хотя раньше принимали такие решения за секунды.
• Листаете новости и не чувствуете внутри вообще ничего.
• Ощущаете, что прямо сейчас происходит нечто важное, а вы сидите и не знаете об этом.
• После получаса скроллинга чувствуете себя так, будто разгружали вагоны или бегали кросс.

Блиц-тест. Ваше утро регулярно начинается с прокрутки ленты в первый час после пробуждения; вы закрываете приложение и тут же, почти бессознательно, заходите в него снова; стали вызывать раздражение уведомления даже от самых близких людей — все это признаки сильного истощения нервной системы. Оставлять его без внимания опасно: следующим этапом вполне может быть хроническая тревога и упадок сил.

Внешне думскроллинг может напоминать обычную вредную привычку, вроде постукивания пальцами по столу или накручивания волос на палец — автоматическое действие, запускаемое скукой или напряжением, но эта схожесть обманчива. Привычка грызть ручку или щелкать суставами дает краткую разрядку и сравнительно легко поддается замене на другое механическое действие. Думскроллинг же завязан на дофаминовой петле и на переменном подкреплении, при котором среди пустых заголовков внезапно попадается нечто важное или обнадеживающее. Обычные волевые запреты тут не работают (они лишь усиливают желание), нужны техники физического переключения. Например:

• Техника «Стоп-кран». В момент, когда осознали себя «залипшим» в ленте, сделайте резкое движение — встаньте со стула или сделайте три шага в сторону. Резкое изменение положения тела разрушает автоматический паттерн поведения. Сразу после этого следует переключиться на простое действие, например выпить стакан воды, помыть руки или посмотреть в окно.
• План «Если — то». Заранее сформулируйте короткую поведенческую цепочку и проговорите ее вслух несколько раз. «Если я поймал себя на бессмысленном скроллинге, то немедленно встаю и иду на кухню пить воду». «Если моя рука сама открыла приложение с новостями, то я делаю три глубоких выдоха и закрываю телефон». Когда решение принято не в моменте, а заранее, тело слушается быстрее, чем ум успевает выдвинуть возражения.
• Техника «Серфинг импульса». Желание продолжить скроллить подобно волне — оно нарастает, достигает пика и неизбежно спадает, если действие не подкрепляется. Поймав импульс, отведите взгляд от экрана на 30–60 секунд и сосредоточьтесь на телесных ощущениях, спрашивая себя, где именно живет это желание: в груди, в животе, в пальцах? Наблюдайте за ним, не пытаясь побороть, и через минуту острота импульса снизится, вы сможете сделать осознанный выбор.
• Замена действия. Подготовьте заранее два или три коротких физических действия длительностью до минуты — сделать десять приседаний, выпить стакан холодной воды мелкими глотками, умыться. Когда рука тянется к ленте, не раздумывая, тут же выполняйте одно из них.

Поначалу техники могут даваться с усилием, а в половине случаев рука все же успеет открыть ленту до того, как сработает «стоп-кран». Так устроен любой навык — первые попытки редко бывают удачными. Спустя две-три недели регулярного повторения новая последовательность действий начнет включаться быстрее старой привычки.

Начните с обустройства такого цифрового пространства, где случайно зайти в ленту будет сложнее, чем не зайти, — выделите для новостей и социальных сетей один-два временных слота в течение дня продолжительностью от 15 до 30 минут каждый, а чтобы не срываться, уберите иконки приложений с главного экрана в отдельную папку и отключите все push-уведомления. В рамках временных окон просматривайте не более трех новостных медиа — все остальные безжалостно отправляйте в категорию информационного шума.

Человеческому мозгу совершенно необходим альтернативный и безопасный источник дофамина, не связанный с бесконечным пролистыванием лент. Любимое хобби, не завязанное на цифровой реальности, даст нервной системе легальный способ получить удовольствие без побочных эффектов информационной перегрузки. Чтение бумажной книги в тишине, вязание сложного узора, игра на музыкальном инструменте — подойдет абсолютно любое офлайн-занятие, которое приносит искреннее удовлетворение от процесса. Постепенно оно перетянет на себя дофаминовый интерес, и думскроллинг отступит не потому, что вы героически себя ограничиваете, а потому, что появилась альтернатива с более плотным и долгим послевкусием.

Служить вам должны новости, а не вы — новостям. Вы обладаете полным правом закрыть телефон, отложить его в сторону и пойти выпить кофе или насладиться видом из окна. На ход глобальных катастроф через экран смартфона вы повлиять все равно не сумеете, а испортить себе настроение и заработать тревожность — запросто. Берегите себя.

Когда ресурс лобных долей исчерпан, любые попытки успокоить себя словами проваливаются. Остается воздействие через вегетативную нервную систему — снизу вверх, через тело, минуя уставшую кору. Тут могут быть эффективны:

• Длинные выдохи. Простейший способ снизить активность амигдалы и активировать парасимпатическую нервную систему. Сделайте пять медленных выдохов, каждый из которых должен быть длиннее вдоха.
• Заземление «5-4-3-2-1». Одновременно удерживать внимание на ощущениях тела и на тревожных картинках в голове мозг не может — реальность всегда выигрывает конкуренцию за ресурс. Остановитесь и назовите вслух или про себя пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три тактильных ощущения, два запаха и один вкус.
• Перезагрузка холодом. Нырятельный рефлекс — эволюционный механизм экстренного торможения, при котором контакт с ледяной жидкостью рефлекторно замедляет сердцебиение. Если тревога зашкаливает, умойтесь холодной водой, приложите к лицу и запястьям мокрое холодное полотенце либо подержите руки под ледяной струей 30 секунд. Также можно выпить стакан ледяной воды мелкими глотками.
• Визуальная разгрузка. После длительного скроллинга глаза еще какое-то время продолжают по привычке автоматически сканировать пространство. Зрительной системе, как и психике, нужна команда «стоп». Найдите взглядом неподвижную точку — угол окна, ручку двери, кончик карандаша на столе — и смотрите на нее 30–60 секунд. Не анализируйте, а просто фиксируйте взгляд. Затем на 10 секунд закройте глаза.

Мысленный «сейф». После новостного потока в рабочей памяти оседает «хвост» из обрывков фраз и незавершенных мыслей, который не дает расслабиться. Закройте глаза и мысленно поместите их в тяжелый металлический сейф. Заприте замок, скажите себе: «Я вернусь к этому завтра в десять утра» — и переключитесь на любое физическое действие.