Когда мы двигаемся, в организме запускается целый каскад естественных процессов: повышается уровень эндорфинов, дофамина и норадреналина — тех самых нейромедиаторов, которые отвечают за ясность ума, концентрацию и хорошее настроение. Улучшается кровообращение, а значит, мозг и мышцы получают больше кислорода. Метаболизм ускоряется, когнитивные процессы становятся эффективнее. В итоге тело само вырабатывает энергию, а не «одалживает» ее. Кофеин работает иначе: он просто блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое сообщает мозгу, что мы устали. Возникает эффект мнимой бодрости: силы как будто появились, но реальная причина усталости никуда не исчезла. Кроме того, кофе может давать побочные реакции: дрожь, тревожность, скачки давления, нарушения сна. А когда действие кофеина заканчивается, усталость возвращается.

Упражнения из списка ниже можно выполнять без специального оборудования, в любой локации — даже в офисе. Если пространства мало, вместо берпи можно маршировать на месте, легко приседать, держась за стол, или делать адаптированную планку с упором на столешницу — короткое движение все равно даст эффект. Перед любой тренировкой важно прислушаться к себе. Начинать стоит с небольшого темпа и амплитуды, необходимо тщательно контролировать технику и не торопиться. При хронических заболеваниях лучше предварительно проконсультироваться с врачом. И обязательно включать короткую разминку — хотя бы минуту марширования или легкого суставного разогрева.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расслаблены. Энергично поднимайте колени до уровня таза или выше, одновременно с этим двигая руками, как при обычной ходьбе. Дышите глубоко и ритмично. Продолжайте 30–60 секунд.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе опустите таз назад и согните колени, стараясь держать спину прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Выполните 12–15 повторений.

Исходное положение: стоя. Присядьте, поставив ладони на пол перед собой. Перенесите вес на руки и шагните ногами назад, приняв положение планки. Подтяните ноги к рукам, вернувшись в присед. Встаньте. Повторите 8–10 раз.

Исходное положение: классическая планка на прямых руках. Поднимите прямую правую руку вперед, удерживая положение 1–2 секунды, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите с левой рукой. Выполните 8–10 повторений (по 4–5 на каждую руку).

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза, руки вдоль тела. Поднимите таз до прямой линии, напрягая ягодицы, но не прогибая поясницу. Задержитесь в верхней точке на две секунды. Затем медленно опустите таз, опускаясь позвонок за позвонком.