Сардины: почему рыбные консервы внезапно стали новым бьюти-продуктом

Звучит как очередная велнес-легенда? Не в этот раз. Сардины — это морская рыба с хорошим составом: белком, омега-3, витамином B12, селеном, небольшим количеством витамина D и кальцием, если речь идет о консервах с костями. И правда настоящий суперфуд!

Первое, что стоит уяснить: сардины относятся к жирным видам морской рыбы. В них есть длинноцепочечные омега-3 EPA и DHA — те самые жирные кислоты, ради которых обычно советуют добавлять в рацион лосось, скумбрию, сельдь и форель. В порции сардин размером около 85 граммов содержится примерно 0,74 грамма EPA и 0,45 грамма DHA — в сумме это чуть больше одного грамма омега-3. Для сравнения: в такой же порции атлантического лосося обычно около 1,8 грамма EPA и DHA. То есть лосось остается более концентрированным источником омега-3, но сардины тоже дают заметное количество этих жирных кислот. К тому же в виде консервов они стоят дешевле, дольше хранятся и не требуют термической обработки.

С белком тоже все хорошо: в 100 граммах консервированных сардин обычно около 25 граммов этого макронутриента, что делает их желанным продуктом для тех, кто хочет быстро собрать полезный прием пищи без готовки.

Отдельная история — кальций. В порции этой консервированной рыбы в масле с костями содержится примерно 325 миллиграммов этого металла — почти четверть суточной нормы для взрослого. Кстати, кальций здесь появляется не из-за обогащения продукта. Во время консервирования мелкие кости становятся мягкими, и их можно спокойно есть. Надпись boneless меняет состав: белок и омега-3 остаются, а значимая часть кальция уходит. Поэтому, если сардины нужны именно как источник этого микроэлемента, лучше выбирать вариант с костями.

Содержание витамина B12 в сардинах отличное. В 85 граммах консервированной рыбы может быть около семи-восьми микрограммов B12 при рекомендуемом потреблении около 2,4 микрограмма для большинства взрослых. По содержанию витамина D цифры скромнее. Две атлантические сардины в масле дают около 1,2 микрограмма витамина D. Это приятно, но рассчитывать на сардины как на основной источник витамина D не стоит.

Сардины также содержат селен. Микроэлемент нужен для нормальной работы щитовидной железы и помогает клеткам защищаться от окислительного стресса. С этим связан популярный в соцсетях тезис: раз селен участвует в антиоксидантной защите, значит, его большое количество должно омолаживать кожу. Увы, но прямой связи нет. Дополнительная порция микроэлемента сама по себе не гарантирует бьюти-эффекта.

Главная причина, по которой сардины оказались в повестке, — омега-3 EPA и DHA. Они входят в состав клеточных мембран и участвуют в процессах, связанных с регуляцией воспаления.

Интерес к омега-3 в дерматологии появился задолго до sardinemaxxing. Эти жирные кислоты изучали в контексте лечения атопического дерматита, псориаза, акне и других состояний кожи. Например, в этом научном обзоре рассматривается возможная роль EPA и DHA в защите от воспалительных процессов и фотостарения, а также в поддержании кожного барьера. Но до обещания glass skin после банки сардин этим данным далеко. Во многих исследованиях использовали рыбий жир или концентрированные омега-3, причем дозировки и изучаемые состояния кожи отличались. Переносить эти результаты на любого человека с высыпаниями или тусклым цветом лица было бы слишком смело.

С выражением nature’s botox все еще проще. Ботулинический токсин уменьшает сокращение мышц, блокируя высвобождение ацетилхолина в нервно-мышечном синапсе. Очевидно, у сардин такого механизма действия нет. Омега-3 не расслабляют мимические мышцы, витамин B12 не разглаживает морщины, а кальций не дает лифтинг-эффекта.

С белком чуть интереснее, потому что для обновления тканей организму нужны аминокислоты. Но пищевой белок сначала расщепляется, после чего организм использует полученные аминокислоты там, где они нужны. Поэтому протеин в рационе важен для кожи, но специального маршрута «сардины — коллаген — гладкое лицо» у организма не выстроено. Для синтеза коллагена также нужен витамин C и нормальная работа ферментных систем.

Гораздо убедительнее сардины выглядят в разговоре о сердечно-сосудистом здоровье. American Heart Association рекомендует есть рыбу как минимум два раза в неделю и чаще выбирать жирные виды с EPA и DHA.

EPA и DHA входят в состав клеточных мембран и участвуют в процессах, которые влияют на работу сердца и сосудов. Один из наиболее изученных эффектов омега-3 связан со снижением уровня триглицеридов в крови. Это тип жиров, избыток которых связан с повышенным сердечно-сосудистым риском. Омега-3 также участвуют в регуляции воспалительных процессов и могут влиять на свойства сосудистой стенки.

Ртуть постепенно накапливается в организме рыбы из воды и пищи. Чем дольше живет рыба и чем выше она находится в пищевой цепи, тем больше ртути может накопить. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) относит сардины к категории Best Choices, то есть к видам рыбы с низким содержанием ртути, которые можно регулярно включать в рацион.

Даже хороший продукт не может отвечать за весь рацион. Сардины дадут белок и омега-3, но не заменят овощей, фруктов, бобовых и цельных злаков. Поэтому лучше всего сардины работают в самом скучном и одновременно разумном сценарии — как часть обычного приема пищи.

Их можно добавить к картофелю, крупе, овощам, салату или цельнозерновому хлебу. Получится быстрый белковый прием пищи, который почти не требует готовки.