Поиск

Какие упражнения эффективны для спины и плеч? Показывает тренер

Какие упражнения эффективны для спины и плеч? Показывает тренер

Эффективный комплекс подготовил мастер-тренер фитнес-клубов XFIT Илья Франк


Важно выполнять упражнения на спину и плечи, чтобы развить функциональную силу верхней части тела. Это помогает лучше контролировать тело, укрепляет осанку и предотвращает от травм и воспалений суставов.


 

Какие упражнения эффективны для спины и плеч? Показывает тренер (фото 1)

Илья Франк

мастер-тренер фитнес-клубов XFIT


УПРАЖНЕНИЕ 1. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Вдохните, задержите дыхание, опустите лопатки, согните руки и подтяните туловище к перекладине, выдохните. Двигайтесь к ней верхней частью груди. Данное упражнение подойдет для подготовленных занимающихся. Но существует несколько способов сделать его легче — например, использовать резиновый эспандер на турнике или специальный тренажер «гравитон». Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений. Отдыхайте между подходами по 45–60 секунд.

Какие упражнения эффективны для спины и плеч? Показывает тренер (фото 2)


УПРАЖНЕНИЕ 2. ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Это упражнение можно делать сразу после базовых подтягиваний. Оно укрепляет ромбовидные мышцы и трапецию. Лягте на скамью животом вниз, грудную клетку немного поднимите. Макушка — продолжение позвоночника. Вдохните, задержите дыхание и разведите руки в стороны, поднимая гантели до параллели с полом, сведите лопатки и выдохните. Гантели должны двигаться ниже плечевого сустава. Важно не допускать движения в поясничном отделе во время выполнения упражнения. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений. Отдых между подходами — 60 секунд.

Какие упражнения эффективны для спины и плеч? Показывает тренер (фото 3)


УПРАЖНЕНИЕ 3. ЖИМ ПЛЕЧАМИ

Несмотря на простое выполнение, упражнение требует правильной биомеханики, чтобы избежать травм плеч. Сядьте на скамью, спину держите прямо, гантели — на уровне плеч. Вдохните, задержите дыхание и разогните руки, поднимите гантели вверх. В верхней точке жима контролируйте, чтобы поясница была нейтральной, не допускайте сильного прогиба. Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений. Отдых между подходами — 45–60 секунд.

Какие упражнения эффективны для спины и плеч? Показывает тренер (фото 4)


УПРАЖНЕНИЕ 4. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Исходное положение: стоя, спина ровная, руки вдоль тела с гантелями. На вдохе поднимите гантели в стороны до угла не более 90° в локтях. Следите, чтобы плечи оставались опущенными — не тяните их к ушам. Акцент на технике, а не на весе. Излишне тяжелые гантели могут привести к ошибкам в движении — важнее точность. Отлично выполнять это упражнение дроп-сетом: 4 подхода подряд без отдыха по 10 повторений. После каждого подхода немного уменьшаем вес:

1-й подход — 10 кг;

2-й подход — 9 кг;

3-й подход — 7 кг;

4-й подход — 5 кг.

Какие упражнения эффективны для спины и плеч? Показывает тренер (фото 5)


УПРАЖНЕНИЕ 5. ВНЕШНЯЯ РОТАЦИЯ ПЛЕЧА

Это упражнение направлено на укрепление ротаторной манжеты плеча — группы мышц, отвечающих за стабильность сустава. Их развитие важно для здоровья плеч, правильной осанки и профилактики травм, особенно при таких движениях, как подтягивания. Исходное положение — стоя. Руки согнуты в локтях под 90°, локти плотно прижаты к туловищу и остаются неподвижными в течение всего упражнения. Плавно отведите запястья в стороны, следите, чтобы корпус не раскачивался. Используйте легкий вес — достаточно 1–2 кг. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений. Отдых между подходами — 60 секунд.

Какие упражнения эффективны для спины и плеч? Показывает тренер (фото 6)

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7

Больше