Как перестать сутулиться и исправить осанку? Показывает тренер

На осанку чрезвычайно пагубно влияет сидячая работа. Появляется сутулость (увеличивается грудной кифоз), усиливается передняя постановка головы (смещение ее вперед относительно плеч и туловища), ухудшается подвижность плечевых суставов и грудной клетки, слабеют мышцы спины. При этом ноутбук для осанки хуже, чем обычный монитор. Если высоту последнего можно отрегулировать, чтобы он находился на уровне глаз и не приходилось наклоняться и сутулиться, то ноутбук, как правило, стоит на столе.

Чтобы минимизировать негативное влияние работы за ноутбуком, ставьте его на подставку (или стопку книг), чтобы он находился строго перед вами. Кроме того, обратите внимание, как вы сидите: держите спину прямо, вытягиваясь макушкой вверх, в пояснице при этом должен сохраняться естественный прогиб (не округляйте ее), а седалищные кости нужно прижимать к стулу. Исключите положение «нога на ногу», потому что, во-первых, оно опасно для тазобедренных суставов, во-вторых, затрудняет венозный отток и ухудшает кровообращение в малом тазу.

Правильное положение за рабочим столом — первый шаг к улучшению осанки. Помимо этого, необходимо делать упражнения, направленные, с одной стороны, на увеличение подвижности грудной клетки и плечевых суставов, а с другой — на укрепление мышц спины. Рассказываем о тех, что не требуют специального оборудования — их можно и нужно выполнять дома каждый день, чтобы компенсировать многочасовое сидение за лэптопом.

Можно выполнять стоя или сидя. Выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Отведите левую руку в сторону и немного назад, опуская при этом плечо. Голову наклоните вправо до ощущения натяжения в шее слева. Затем медленно и аккуратно, сохраняя наклон, посмотрите вниз. Если при этом появляется сильный дискомфорт или «прострелы», сократите амплитуду. Зафиксируйте это положение на 20–25 секунд, затем повторите упражнение на другую сторону.

Встаньте ровно и сделайте шаг назад правой ногой, стопы при этом поставьте параллельно. Подкрутите таз и подтяните живот, макушкой потянитесь вверх. Поднимите руки перед собой до параллели с полом. На вдохе сделайте левой рукой круг через верх, повернитесь влево и потянитесь левой рукой назад. При этом удерживайте корпус вертикально, не заваливайтесь. На выдохе так же, кругом через верх, верните руку в исходное положение. Не спешите: двигайтесь плавно, вдумчиво, стараясь почувствовать, как поворачиваются позвонки друг относительно друга и как двигается грудная клетка. Сделайте 7–8 повторений на каждую сторону.

Сядьте на пол в положение Z-седа (одна нога согнута в колене вперед, другая — назад, образуя форму буквы Z) и расположите ноги справа. Грудную клетку удерживайте над тазом, не заваливайтесь в сторону. Левую ладонь поставьте на пол. На вдохе поднимите правую руку, потянитесь ей вверх и немного наклоните корпус влево, растягивая боковую поверхность тела справа. Ребра должны раскрываться подобно вееру, но грудная клетка — оставаться над тазом. На выдохе опустите руку вниз. Сделайте 8–10 повторений, затем поменяйте сторону.

Встаньте ровно, стопы на ширине таза, колени мягкие. Подтяните живот и потянитесь макушкой вверх, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Руки опущены вдоль туловища. На вдохе потянитесь руками вперед, одновременно наклоняя корпус. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб, а не округляться. То есть наклон делается за счет сгибания в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе. Лопатки и плечи тяните вниз (по направлению к тазу), не задирайте их к ушам. Старайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы в районе лопаток и середины спины. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15–20 повторений.

Сядьте на пол и поставьте руки за ягодицами. Оттолкнитесь ими от пола, не провисайте в плечах и не втягивайте шею. На выдохе оттолкнитесь руками и пятками от пола и вытянитесь в струнку. При этом не выпячивайте ребра, а держите их «закрытыми», то есть направленными к тазу. Удерживайте это положение 30–40 секунд.

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Подтяните живот и подкрутите таз. Тянитесь макушкой вперед — не запрокидывайте голову, а вытягивайтесь по задней поверхности шеи. На вдохе поднимите грудную клетку, правую руку и левую ногу. При этом сохраняйте вытяжение: рукой тянитесь вперед, а ногой назад. На выдохе опуститесь, а на очередном вдохе поднимите левую руку и правую ногу. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону.

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Согните правую руку, а левую заведите за спину так, будто хотите сцепить пальцы в замок. На вдохе раскройте руки в стороны и на очередном выдохе повторите на другую сторону. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону.