Как сделать «разгрузочную» тренировку? Показывает тренер
Комплекс подготовила тренер-эксперт фитнес-клубов XFIT Анна Веселова
Сочетание кардио, силовых нагрузок и функциональных движений позволяет быстро активировать метаболизм, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела. Перед выполнением сделайте разминку на 5–10 минут — это может быть вращение суставов или легкий бег. Упражнения можно делать от трех до пяти раз в неделю по 30–40 минут, но не ежедневно: мышцам нужен отдых. Не рекомендуем комплекс тем, у кого есть проблемы с суставами, сердцем, а также беременным.
Анна Веселова
тренер-эксперт XFIT
Бег с высоким подъемом ног
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните бег на месте, поднимая колени до уровня таза (угол 90° в коленях). Руки согните в локтях и работайте ими в противоход ногам. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Выполняйте 30–60 секунд в быстром темпе.
Выпад с выпрыгиванием вверх
Исходное положение — классический выпад (правая нога впереди, левая сзади на носке). Опуститесь до параллели бедра с полом. Мощно оттолкнитесь обеими ногами, выпрыгните вверх, поменяв ноги в воздухе. Приземлитесь в выпад на противоположную сторону. Следите, чтобы колено было стабильным и направлено в сторону с носками. Повторите 10–15 раз на каждую ногу.
Приседание и подъем на носки
Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, следите за коленями. При подъеме перенесите вес на носки, оторвите пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.
Динамическая планка
Встаньте в классическую планку на прямых руках. Поочередно подтягивайте колени к груди, имитируя бег (30 секунд), и одновременно перейдите в позу «собака мордой вниз»: поднимите таз вверх и как бы тянитесь им к ребрам, перенося вес на пятки, руки — прямые. Вернитесь в планку. Повторите 8–10 циклов.
Отжимания на коленях и выход в планку
Встаньте на колени, руки поставьте на пол чуть шире плеч. Выполните отжимание, коснувшись грудью пола. На подъеме перенесите вес на носки, выпрямите ноги и встаньте в планку. Вернитесь на колени. Повторите 10–12 раз.
Отжимания из положения «собака мордой вниз»
Примите позу «собака мордой вниз» (таз вверх, пятки к полу). Согните локти, опустите голову к полу, почти касаясь его лбом. Вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным. Повторите 8–10 раз.
Прыжки на скакалке
Возьмите скакалку, локти прижмите к корпусу. Вращайте скакалку запястьями, прыгайте на носках, мягко приземляясь. Сохраняйте темп: 100–150 прыжков за подход.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
