Как избавиться от тяжести в теле? Вот 5 лимфодренажных упражнений
Осенью, когда становится меньше солнца, а прогулки все чаще сменяются долгими часами за рабочим столом, тело может реагировать ощущением тяжести, скованностью и отечностью. Вместе с экспертом SMSTRETCHING собрали пять простых упражнений, которые помогут активизировать мышцы, поддержать кровообращение и уменьшить дискомфорт после долгого сидения. Выполнять комплекс можно дома, в комфортном темпе и без специального оборудования.
Ксения Кряжева
тренер по направлению barre и пилатеса SMSTRETCHING
Упражнение 1. Перекаты с пятки на носок
Как выполнять
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Медленно поднимитесь на носки, перенося вес на переднюю часть стопы. Задержитесь на секунду, затем плавно опустите пятки на пол и приподнимите носки, перенося вес назад. Старайтесь сохранять ровную осанку и не раскачивать корпус. При необходимости придерживайтесь за спинку стула. Сделайте 15–20 повторений.
Какой эффект дает
Активизирует икроножные мышцы, которые играют важную роль в венозном возврате крови от нижних конечностей. Особенно полезно после длительного сидения или работы стоя.
Упражнение 2. Круговые движения стопами
Как выполнять
Лягте на спину, вытяните ноги. Приподнимите одну ногу и начните медленно вращать стопой, стараясь выполнять движение с максимальной комфортной амплитудой. Сделайте несколько кругов в одну сторону, затем поменяйте направление. Повторите другой ногой. По 10–12 кругов в каждую сторону на каждую ногу.
Какой эффект дает
Мягкая работа голеностопного сустава помогает поддерживать подвижность стоп, активизирует мышцы голени и способствует циркуляции жидкости в нижних конечностях.
Упражнение 3. Ягодичный мост
Как выполнять
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза. Руки расположите вдоль корпуса. На выдохе плавно поднимите таз, последовательно включая ягодичные мышцы. В верхней точке тело должно образовать почти прямую линию от плеч до коленей. Не старайтесь подняться выше за счет сильного прогиба в пояснице. На вдохе медленно опустите таз обратно. Сделайте 12–15 повторений.
Какой эффект дает
Активизирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, помогает компенсировать длительное сидение и улучшает подвижность тазобедренной области.
Упражнение 4. Поочередное подтягивание коленей к груди
Как выполнять
Останьтесь лежать на спине. Вытяните ноги, расслабьте плечи и шею. На выдохе плавно согните одну ногу и подтяните колено по направлению к груди, помогая себе руками. Не нужно прижимать бедро с усилием — движение должно оставаться комфортным. Задержитесь на несколько секунд, затем верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните 8–10 повторений на каждую ногу.
Какой эффект дает
Помогает мягко расслабить мышцы поясницы и ягодиц, уменьшить ощущение скованности после длительного сидения и восстановить комфортную подвижность тазобедренных суставов.
Упражнение 5. «Кошка-корова»
Как выполнять
Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами. На вдохе плавно раскройте грудную клетку, направьте взгляд немного вперед и выполните мягкий прогиб в позвоночнике. На выдохе округлите спину, направляя лопатки вверх, а подбородок — к груди. Старайтесь двигаться последовательно, включая в работу весь позвоночник. Не торопитесь и синхронизируйте каждое движение с дыханием. Оптимально — 10–12 повторений.
Какой эффект дает
Улучшает подвижность позвоночника, помогает снять мышечное напряжение в спине и грудном отделе. Ритмичное дыхание и мягкие движения мышц поддерживают естественную циркуляцию жидкости и помогают уменьшить ощущение скованности в теле.
Эти упражнения удобно выполнять вечером после работы или в течение дня, если приходится долго сидеть за компьютером. Главное — делать их регулярно. Даже короткие двигательные паузы помогают уменьшить последствия малоподвижности. А сочетание мягкой гимнастики с обычными прогулками позволяет поддерживать естественную работу мышц и суставов.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
