Как снизить тревожность и провести цифровой детокс на майских праздниках? Отвечает эксперт

Среднестатистический человек проверяет телефон до 150 раз в день, тратя в среднем 6–8 суток в месяц на интернет. Почти неделю мы неосознанно теряем в лентах соцсетей, в мессенджерах и на новостных сайтах. Виртуальная реальность постепенно вытесняет настоящую, и это имеет последствия: тревожность, хроническая усталость, рассеянность. Скроллинг наполняет мозг информацией, повышая уровень кортизола. Например, номофобия — страх остаться без смартфона — охватывает 92% взрослых. Многие забыли, каково это — просыпаться без экранов, наслаждаясь тишиной и естественным светом. Чтобы почувствовать изменения, попробуйте провести хотя бы один день без гаджета в первые полчаса после пробуждения.

1. Тревожность без смартфона

Телефон всегда под рукой. Вы проверяете его рефлекторно, даже если уведомлений нет. Нервничаете, если устройство разрядилось или осталось дома. Даже несколько минут без него кажутся невыносимыми.

2. Проблемы со сном

Синий свет экрана подавляет выработку мелатонина, из-за чего сложно заснуть. Проводите восемь часов в постели, но просыпаетесь уставшими и раздражительными. Исследование показало, что использование гаджетов вечером сокращает еженедельную продолжительность сна и увеличивает число его нарушений уже через год.

3. Разбитость и хроническое чувство усталости

Поток информации перегружает мозг, снижает концентрацию и продуктивность. К вечеру появляется чувство усталости, даже если день был не таким уж и загруженным. А также физические недомогания: напряжение в шее, красные глаза, головные боли, сутулость. Ведь постоянный наклон головы к телефону приводит к синдрому «техношеи» — хроническому напряжению в шее и спине.

4. Социальная изоляция

Чаты заменяют живое общение. Вместо встреч — переписки, вместо эмоций — лайки и реакции. Разговоры вживую кажутся утомительными.

5. Неспособность сосредоточиться

Тот самый момент, когда мы открываем приложение с одной целью, но оказываемся в соцсетях. Концентрация ускользает в бесконечном потоке информации. Кажется, что мы постоянно заняты, но к концу дня ощущение, что ничего не успели.

КАК ПРОВЕСТИ ЦИФРОВОЙ ДЕТОКС: ПРОСТЫЕ ТЕХНИКИ

Наши представления о любви формируются не только в семье и близком окружении, но и в культуре. Ни один человек не рождается со абсолютным знанием, как строить счастливые отношения. Во время взросления мы обучаемся этому навыку, глядя на то, что происходит вокруг. И если в реальной жизни нам не достает позитивных сценариев, мы обращаемся к массовой культуре, примеряя на себя образ любимых героев из популярного сериала.

• «Технологический Шаббат» — 24 часа без гаджетов раз в неделю. Целый день, когда экран уходит на второй план, а фокус смещается на реальную жизнь. Такой формат практикуют многие, чтобы очистить сознание и восстановить ресурс. 
• «Золотой час» — утренние и вечерние часы без телефона. Утренние ритуалы без экрана зададут тон всему дню, а отказ от гаджетов перед сном улучшит его качество. Это поможет начать день осознанно и завершить его в состоянии спокойствия.
• «Мини-детокс» — отключение телефона на время обеденного перерыва или прогулки. Вы удивитесь, насколько меняется восприятие: еда становится вкуснее, прогулка приносит больше удовольствия, а отдых действительно расслабляет. Ограничение использования социальных сетей до 30 минут в день может значительно снизить уровень депрессии и одиночества.
  

ЛЕГКИЙ СТАРТ: МИНИ-ГИД ПО ЦИФРОВОМУ ДЕТОКСУ

Попробуйте эти простые шаги, чтобы плавно перейти к цифровому минимализму.

• Выключите уведомления для снижения стресса и минимизации отвлекающих факторов.
• Используйте бумажные заметки вместо приложений. Когда мы пишем от руки, мозг лучше запоминает информацию, а концентрация повышается.
• Создайте зону без экрана в спальне для качественного отдыха. Используйте обычный будильник, а вместо просмотра ленты перед сном — читайте бумажную книгу. Уже через несколько дней вы заметите, что качество сна улучшилось.
  

• Практикуйте медитации или ведение дневника для восстановления связи с собой. Осознанность начинается с внимания к своим мыслям и ощущениям.
• Обустройте уютный уголок для офлайн-отдыха с атмосферными элементами: свечи, книги, плед, чай и так далее.

КАК СНИЗИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ: ПЛАН ДЕЙСТВИЙ, ЧТОБЫ ВНЕДРИТЬ НОВУЮ ПРИВЫЧКУ В ЖИЗНЬ