Почему мы разучились скучать: как гаджеты влияют на мозг и психику

Очередь, поездка в транспорте, ожидание встречи или несколько свободных минут между делами — рука автоматически тянется к телефону. Мы включаем видео, проверяем сообщения, листаем ленту. Даже отдых стараемся чем-нибудь заполнить. Кажется, что любая пауза должна быть чем-то занята.

Возможно, дело не только в изменении привычек внимания, но и в том, что мы постепенно теряем способность оставаться в контакте с собой и собственными переживаниями. С точки зрения гештальт-терапии, человек находится в постоянном взаимодействии с окружающей средой. Мы замечаем возникающие потребности, осознаем их, мобилизуем энергию, ищем возможность удовлетворения и завершаем контакт. Именно в этом процессе формируется способность чувствовать себя, понимать свои желания и выбирать способы общения с миром. Скука в этом контексте может рассматриваться не как отсутствие потребностей, а как состояние, в котором потребность еще не стала достаточно ясной для осознавания. Человек способен чувствовать внутреннее напряжение, но не понимать, чего именно ему не хватает. И тогда внешний стимул становится самым доступным способом это изменить.

Современные цифровые платформы предлагают практически неограниченный доступ к впечатлениям. Стоит открыть ленту — и внимание получает новый стимул: яркое изображение, эмоциональная история, сообщение или короткое видео. Следующий ролик появляется раньше, чем мы успеваем осмыслить предыдущий. Когда любая пауза заполняется рилсами, подкастами или переписками, у нас становится меньше возможностей замечать собственное состояние. Возникает тревога — мы открываем ленту. Становится одиноко — проверяем сообщения. Чувствуем усталость — включаем видео. Постепенно любое внутреннее напряжение начинает восприниматься как сигнал к немедленному действию.

В психологии подобные ситуации рассматриваются через цикл контакта: возникновение ощущения, осознавание потребности, мобилизация энергии, действие, контакт и завершение. Например, человек замечает усталость, осознает потребность в отдыхе, выбирает подходящий способ восстановления и позволяет себе отдохнуть. Однако, если любое возникающее напряжение мы немедленно снимаем внешним стимулом, этот процесс может оставаться незавершенным.

Вместо того чтобы исследовать переживание, мы быстро изменяем свое состояние. Это можно рассматривать как один из вариантов прерывания контакта. Человек не обязательно сознательно избегает чувств. Скорее, формируется привычный способ саморегуляции, при котором становится трудно оставаться с переживанием достаточно долго, чтобы понять его значение.

Мы все чаще замечаем, что становится трудно сосредоточиться на одном занятии. Во время просмотра фильма хочется проверить сообщения, при чтении книги возникает желание открыть социальные сети, а в разговоре с близким человеком внимание периодически переключается на экран. Важно понимать, что это не обязательно означает, что наша способность концентрироваться необратимо ухудшилась. На внимание влияет множество факторов: усталость, стресс, качество сна, эмоциональное состояние и привычный способ взаимодействия с информацией. Однако постоянное переключение между стимулами может формировать ожидание, что внимание должно непрерывно получать что-то новое. В результате более медленные формы взаимодействия — чтение, разговор, прогулка или размышление — начинают восприниматься как недостаточно насыщенные.

С точки зрения терапии, здесь снова возникает вопрос о способности оставаться в контакте. Когда мы читаем книгу, важно не только воспринимать текст, но и замечать, как он воздействует на нас: какие образы возникают, какие чувства появляются, с чем мы соглашаемся или спорим. Если внимание постоянно переключается, контакт с происходящим может становиться поверхностным. Мы получаем информацию, но не всегда успеваем присвоить собственный опыт. При этом проблема не в самом телефоне. Он может быть источником удовольствия, общения и интереса. Вопрос заключается в том, сохраняется ли у человека возможность выбирать, как взаимодействовать с окружающей средой, или использование гаджетов становится автоматической реакцией на любое внутреннее состояние.

Скука может становиться своеобразным пространством, в котором появляется возможность осознавания. Человек говорит: «Мне скучно», — но за этим могут стоять совершенно разные переживания. Например, «Я устал, но не разрешаю себе отдыхать», «Мне одиноко, но я не знаю, как попросить о близости», «Я не понимаю, чего хочу», «Мне страшно оставаться наедине со своими мыслями», «Я давно живу не так, как мне хотелось бы, но не решаюсь это признать». Если не торопиться немедленно устранять скуку, появляется возможность заметить, какая потребность пытается выйти на передний план.

Однако важно различать скуку и эмоциональную пустоту. Скука обычно связана с отсутствием интереса к текущей ситуации, недостатком вовлеченности или неопределенностью относительно того, чем хочется заняться. При этом человек сохраняет способность испытывать удовольствие, интерес и эмоциональный отклик в других обстоятельствах.

Эмоциональная пустота может сопровождаться более устойчивой потерей интереса к жизни, ощущением бессмысленности, отстраненностью и трудностью с тем, чтобы испытывать удовольствие даже от прежде значимых занятий. Если такое состояние сохраняется длительное время и влияет на повседневную жизнь, важно не объяснять его исключительно привычкой к гаджетам, а обратиться за профессиональной помощью. При этом не стоит автоматически интерпретировать пустоту как сопротивление или недостаток осознавания. Нужно исследовать контекст, длительность переживания, доступность поддержки и способность человека вступать в контакт с окружающим миром.

Когда мы остаемся без новостной или развлекательной ленты, подкаста или другого привычного источника информации, внимание постепенно возвращается к внутреннему опыту. Мы начинаем замечать мысли, воспоминания, телесные ощущения, чувства и незавершенные ситуации. В нейробиологии этот процесс связывают, в частности, с активностью сети пассивного режима работы мозга (Default Mode Network, DMN), участвующей в автобиографической памяти, размышлениях о себе и представлении будущего. Однако было бы некорректно утверждать, что постоянное использование телефона буквально отключает эту сеть. Работа мозга сложнее, а DMN участвует в разных процессах, которые могут происходить и во время повседневной деятельности. При этом постоянное переключение внимания действительно может уменьшать количество ситуаций, в которых человек остается наедине со своими мыслями.

С точки зрения гештальт-терапии, пауза становится возможностью заметить то, что еще не стало фигурой нашего осознавания. Например, человек идет домой без наушников и неожиданно вспоминает разговор с близким. Сначала возникает раздражение, затем он замечает обиду, а за ней — потребность быть услышанным. Возможно, именно в этот момент становится яснее, что ему хотелось бы обсудить с другим человеком. Таким образом, пауза может становиться не просто временем без информации, а пространством для формирования нового осознавания.

Постоянный поток контента дает возможность наблюдать за чужими переживаниями практически непрерывно. Мы смотрим истории о расставаниях, слушаем подкасты о тревоге, следим за чужими конфликтами и эмоциональными признаниями. Иногда чужая история становится способом соприкоснуться с собственным переживанием на безопасной дистанции. Мы можем сочувствовать, растрогаться или даже прослезиться, но при этом не замечать, что происходит с нами самими. Выражение «прокрастинация чувств» можно использовать как метафору откладывания встречи с собственным эмоциональным опытом. Нам бывает проще посмотреть ролик о чужом расставании, чем признать собственное одиночество. Проще наблюдать за чужой тревогой, чем остановиться и заметить свою.

В психологии мы исследуем, как человек организует контакт с окружающей средой и что происходит в момент, когда это взаимодействие становится эмоционально значимым. Например, клиент говорит: «Я постоянно смотрю видео о счастливых отношениях». Терапевт может предложить ему остановиться и исследовать:

• Что он чувствует сейчас, когда рассказывает об этом?
• Что происходит в его теле?
• Чего ему хочется в отношениях?
• Что он замечает, когда перестает смотреть на чужую жизнь и обращает внимание на свою?

Возможно, за интересом к чужим отношениям обнаружится собственное одиночество, неудовлетворенность или потребность в близости. Важно, что гештальт-терапия не предполагает необходимости немедленно избавляться от неприятного чувства. Напротив, мы учимся выдерживать его, исследовать и постепенно находить способ выразить потребность, которая за ним стоит.

В последние годы популярность приобрела идея дофаминового голодания — временного отказа от привычных источников удовольствия ради восстановления чувствительности к простым впечатлениям. Однако представление о том, что отказ от телефона буквально перезагружает дофаминовую систему, является чрезмерным упрощением работы мозга. Дофамин участвует не только в переживании удовольствия, но и в процессах мотивации, обучения и ожидания вознаграждения.

С позиции психоанализа, временное ограничение использования гаджетов можно рассматривать не как способ очистить мозг, а как эксперимент с привычным способом организации контакта. Если человек постоянно использует телефон для регулирования своего состояния, временное ограничение может помочь заметить, что именно он пытается регулировать. Например, человек решает провести выходные без социальных сетей. Через некоторое время он замечает тревогу, раздражение или желание проверить сообщения. Вместо того чтобы автоматически возвращаться к телефону, он может попробовать исследовать возникающий опыт, ответив на простые вопросы: что я сейчас чувствую; чего мне хочется; что я пытаюсь не замечать; какая потребность остается неудовлетворенной?

При этом полный отказ от гаджетов не является универсальным решением. Для одного человека такой эксперимент может оказаться полезным, а для другого — стать дополнительным источником напряжения. Если ограничение превращается в очередное требование к себе: «Я должен выдержать», «Я должен быть осознанным», «Я должен научиться жить без телефона», — оно может воспроизводить ту же проблему, только в другой форме. Цель заключается не в том, чтобы запретить себе пользоваться телефоном, а в том, чтобы восстановить свободу выбора и способность замечать, что происходит в момент контакта с ним.

Универсального способа научиться скучать или постоянно находиться в контакте с собой не существует. Однако есть инструменты, которые помогают постепенно восстанавливать внимание к собственному опыту.

Эксперимент с паузой.

Выделите 10–15 минут без телефона. Не ставьте задачу расслабиться или получить полезный результат. Просто замечайте, что происходит: какие мысли появляются, какие ощущения возникают в теле, есть ли желание чем-то себя занять.

Эксперимент «Что я сейчас чувствую?».

Когда рука автоматически тянется к телефону, остановитесь на несколько секунд и попробуйте закончить три фразы: «Сейчас я чувствую…», «В теле я замечаю…», «Сейчас мне хочется…». Не нужно искать правильный ответ. Важно дать себе возможность заметить собственный опыт.

Эксперимент с завершением контакта.

Попробуйте посмотреть фильм, прочитать несколько страниц книги или поговорить с близким человеком, не переключаясь на телефон. Обратите внимание, когда возникает желание отвлечься, что его вызывает и как меняется интерес, если вы остаетесь в контакте с происходящим.

Эксперимент с незавершенной потребностью.

В конце дня вспомните момент, когда вы автоматически открыли ленту. Попробуйте исследовать его не через оценку «я опять потратил время», а через интерес: что происходило перед этим? Какое чувство я испытывал? Чего мне хотелось? Получил ли я то, в чем нуждался? Так постепенно появляется возможность различать потребность в развлечении, отдыхе, общении, поддержке или эмоциональной разрядке.

Эксперимент с живым контактом.

Попробуйте провести время с близким человеком без параллельного использования гаджетов. Замечайте не только содержание разговора, но и то, что происходит между вами: интонации, паузы, желание приблизиться или отдалиться, возникающие чувства.

Помните, контакт — это не просто обмен информацией. Это возможность быть увиденным, услышанным и встретиться с другим человеком в собственном переживании.

Возможно, мы не столько разучились скучать, сколько привыкли прерывать контакт с собой в тот момент, когда внутренний опыт становится недостаточно комфортным. Мы заполняем контентом паузы, но вместе с ними иногда и пространство, в котором могли бы появиться наши собственные чувства, желания и потребности. При этом ваша задача заключается не в том, чтобы отказаться от технологий или научиться постоянно находиться в состоянии осознавания. Важно вернуть себе возможность замечать, что происходит с нами, и выбирать способ взаимодействия с окружающим миром.

Иногда скука действительно означает, что нам необходимо найти новое занятие. Иногда — что мы устали. Иногда — что нам не хватает близости. А иногда она становится моментом, в котором мы впервые за долгое время замечаем, что живем не совсем так, как нам хотелось бы. Возможно, главный навык современного человека — не заполнять каждую паузу, а научиться выдерживать ее достаточно долго, чтобы услышать себя. Ведь скучать — это не способность оставаться без впечатлений, а способность быть в контакте с собой, когда внешние впечатления заканчиваются.