Какие упражнения помогут спине после долгого дня за компьютером? Показывает тренер
Длительная работа за компьютером — серьезная нагрузка для организма: из‑за статичной позы мышцы шеи и поясницы перенапрягаются, грудные мышцы укорачиваются, а плечи постепенно заворачиваются внутрь. Все это усиливает естественный изгиб грудного отдела и провоцирует сутулость. Чтобы поддержать спину, достаточно регулярно выполнять короткий комплекс из пяти упражнений — они мягко разгрузят мышцы, вернут подвижность и помогут сохранить здоровую осанку.
Айнур Ширинова
тренер SMSTRETCHING по пилатесу и растяжке
Упражнение 1. Расслабление мышц шеи
Как выполнять
Сядьте ровно, опустите плечи. Медленно наклоните голову к правому плечу, направляя к нему правое ухо. Слегка помогите себе правой рукой: мягко надавите ладонью на голову, усиливая наклон. Одновременно левой рукой активно тяните левое плечо вниз — это усилит растяжение по левой стороне шеи. Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд, дышите спокойно. Затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.
Какой эффект дает
Снимает напряжение в боковых мышцах шеи, помогает опустить плечи и вернуть голове нейтральное положение.
Упражнение 2. Растяжка грудных мышц у стены
Как выполнять
Подойдите к стене и встаньте боком. Поставьте локоть и предплечье на стену на уровне плеча или немного выше. Медленно разворачивайте корпус в противоположную от стены сторону, пока не почувствуете мягкое растяжение в груди и передней части плеча. Держите позу 20–30 секунд, дышите спокойно. Повторите с другой стороны.
Какой эффект дает
Компенсирует последствия сутулой позы и возвращает плечам нейтральное положение.
Упражнение 3. «Кошка-корова»
Как выполнять
Встаньте на четыре точки опоры, ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе плавно прогнитесь в грудном отделе, опуская живот вниз. Взгляд направьте вперед, при этом не запрокидывая голову. На выдохе округлите спину, тяните подбородок к груди, а лопатками тянитесь вверх. В каждом положении задерживайтесь на 2–3 секунды, сделайте 8–10 таких циклов.
Какой эффект дает
Улучшает подвижность позвоночника, мягко мобилизует каждый его сегмент, снимает скованность в спине.
Упражнение 4. Боковые наклоны в позе русалки
Как выполнять
Примите позу русалки: одну ногу согните перед собой, вторую сзади, вес равномерно распределите между двумя опорными точками. Если чувствуете дискомфорт в колене, подложите под него сложенное полотенце или коврик. Руку со стороны задней ноги поднимите вверх и раскройте в сторону. На выдохе плавно наклоняйтесь в противоположную сторону, удлиняя боковой край тела. Тянитесь не столько вниз, сколько в сторону и вверх — это поможет сохранить длину позвоночника. Удерживайте наклон 20–30 секунд. Повторите на другую сторону.
Какой эффект дает
Растягивает боковые мышцы корпуса, улучшает подвижность позвоночника в боковых направлениях, снимает напряжение с межреберных мышц.
Упражнение 5. Ротация в грудном отделе
Как выполнять
Оставайтесь в позе русалки и добавьте ротацию: на вдохе округляйте спину, рукой тянитесь к коврику, а на выдохе раскрывайте грудную клетку, поднимая руку вверх и слегка поворачивая корпус. Взгляд при этом направляйте вслед за рукой (можно к потолку). Повторите 8–10 циклов. Амплитуда должна быть комфортной. Если чувствуете дискомфорт в пояснице, уменьшите поворот и сосредоточьтесь на движении именно грудного отдела.
Попробуйте делать пару упражнений в свой обеденный перерыв или выполнять комплекс после работы — уже через несколько дней регулярных занятий вы почувствуете, что спине стало легче, а осанка становится ровнее. Все упражнения выполняйте плавно и без инерции.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
