Большой гид по сну: как сделать его качественнее и помогут ли в этом умные гаджеты
Сон влияет на когнитивные способности и иммунитет, а также помогает справляться со стрессом и предотвращает выгорание. Сегодня, в эру хронических недосыпов и стресса, велнес-компании выпускают все больше гаджетов, призванных помочь наладить режим сна и улучшить его качество. Мы подготовили большой гид по теме, где вместе с экспертами ответили на все волнующие вопросы.
Ольга Иванова
Методолог сервиса Health Buddy, врач превентивной медицины, врач метаболомной и функциональной диагностики
Михаил Мурзов
Сомнолог, главный врач центра превентивной медицины «Медфрендс», терапевт, врач общей практики, анестезиолог-реаниматолог
Юрий Акимов
Врач-невролог, интегративный специалист, рефлексотерапевт, врач превентивной медицины, сертифицированный специалист по иммунологии и детской неврологии
ПОЧЕМУ КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН ТАК ВАЖЕН ДЛЯ ОРГАНИЗМА
Сон критически важен для работы префронтальной коры мозга, отвечающей за планирование и принятие решений, а его недостаток ведет, в числе прочего, к импульсивности и снижению способности предвидеть последствия. «Рекомендованная большинству взрослых длительность сна варьируется в диапазоне 7–9 часов за ночь. За это время организм успевает пройти несколько циклов и восстановиться», — говорит Михаил Мурзов. Исследование Университета Калифорнии доказало, что сокращение продолжительности сна до менее чем 6 часов снижает способность мозга сохранять новую информацию на 40% из-за ухудшения функций гиппокампа — ключевой области мозга, ответственной за память.
Сон делится на две важные фазы — NREM (без быстрых движений глаз) и REM (с быстрыми движениями глаз).
В пределах NREM выделяют три стадии (по современной классификации):
N1 (легкий переходный сон);
N2 (глубже, но еще не самый глубокий);
N3 (глубокий, «медленный» сон).
В глубоком сне (фаза N3) организм вырабатывает цитокины — белки, которые помогают бороться с инфекциями и воспалениями. Хронический недостаток сна ослабляет иммунный ответ, увеличивая риск заболеваний. Так, Ольга Иванова приводит в пример исследование журнала JAMA Internal Medicine, которое показало, что люди, спящие менее пяти часов часов в сутки, подвержены вирусным инфекциям на 70% больше.
После N3 наступает REM-фаза, и цикл повторяется примерно каждые 90–120 минут. Цикл считается наиболее важным для консолидации воспоминаний (превращения кратковременных реминисценций в стабильную долговременную форму). «Если ложиться слишком поздно или спать мало, можно не пройти достаточное количество циклов и не получить нужную долю глубокого сна и REM-сна — это снижает восстановительный эффект», — предупреждает Михаил Мурзов.
ЧТО ТАКОЕ ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ И ПОЛЕЗЕН ЛИ ПОЛИФАЗНЫЙ СОН
Говоря о важности режима, Юрий Акимов приводит следующий пример: во время исследования, объектом которого стали женщины среднего возраста, ученые обнаружили, что те, кто не соблюдал режим, чаще страдали от избыточного веса и имели повышенный риск диабета. Есть и другая статистика: у студентов-бакалавров Гарвардского университета из-за недостатка сна снижалась успеваемость. Причем показатель не улучшался, даже если позднее студенты начинали спать больше.
СУЩЕСТВУЮТ ЛИ СОВЫ И ЖАВОРОНКИ
Циркадные ритмы у всех жителей Земли синхронизированы со временем суток, но у каждого есть свои биологические особенности: так, существуют люди, которые просыпаются рано утром без будильника, — жаворонки. Но есть и те, кто, наоборот, чувствует прилив энергии по ночам — совы. Типичный для конкретного человека циркадный ритм ученые называют хронотипом. «Он не зависит от личных предпочтений человека, а определяется особенностями мозга», — уточняет Ольга Иванова. Так, у сов уровень мелатонина повышается на два-три часа позже, чем у жаворонков. Есть научные подтверждения, что у людей с разными хронотипами различается структура мозга. Например, у любителей поздних пробуждений снижена целостность белого вещества. «Возможно, у них она снижается из-за вынужденных ранних подъемов», — предполагает Юрий Хромов. Стоит помнить, что идеальный режим сна — тот, который максимально соответствует вашим биологическим часам. Однако идти на поводу у собственных слабостей все же не стоит — даже совам рекомендуется засыпать до двух-трех часов ночи, чтобы получать минимальную норму сна.
Большая часть людей (70–80%) — это голуби, промежуточный вариант между жаворонками и совами. У них пик концентрации кортизола (гормон вырабатывается в те часы, когда организм начинает просыпаться) наступает в районе 5–6 часов утра. Для сравнения: у жаворонков — в 4–5 утра, а у сов — в 7–8. Отсюда наиболее комфортное время пробуждения для голубей — в районе 9:00.
КАКИЕ ГОРМОНЫ ЗАВИСЯТ ОТ ЦИРКАДНЫХ РИТМОВ
Сон — не просто отдых, а период активной выработки гормонов. Его недостаток снижает производство свыше десяти жизненно важных веществ — гормонов и прогормонов, включая витамин Д.
Основные гормоны, зависящие от циркадных ритмов
Мелатонин
Когда вырабатывается: 2–4 часа ночи (в темноте).
За что отвечает: регулирует циркадные ритмы и укрепляет иммунитет. Уровень мелатонина повышается после 21:00, его функционирование и влияние на метаболизм сохраняется на протяжении 12 часов.
Гормон роста, соматотропный гормон (СТГ)
Когда вырабатывается: первые часы глубокого сна.
За что отвечает: восстановление тканей, рост мышц, сжигание жира и укрепление костей.
Лептин (гормон насыщения)
Когда вырабатывается: на протяжении всей ночи.
За что отвечает: подавляет аппетит, сигнализирует мозгу о насыщении.
Грелин (гормон голода)
Когда вырабатывается: при недосыпе.
Что делает: повышает аппетит, провоцирует тягу в калорийной пище.
Пролактин
Когда вырабатывается: во время сна.
Что делает: регулирует иммунитет и обмен веществ.
Кортизол
Когда вырабатывается: минимум ночью, максимум утром.
Что делает: при недосыпе его уровень вечером остается высоким, что вызывает стресс и бессонницу.
Тестостерон (либидо и продуктивность)
Когда вырабатывается: в фазе быстрого сна (под утро).
Что делает: восстанавливает, поддерживает мышечный тонус, либидо (у мужчин и женщин).
Несоблюдение циркадных ритмов, попытка «переучить» организм и заставить его обходиться без сна — одно из главных препятствий для выработки мелатонина. Почему так происходит?
Сбиваются циркадные ритмы. Внутренние часы «не понимают», когда наступает ночь. Производство мелатонина становится ситуативным, хаотичным и менее эффективным.
Главный стимул выработки гормона — темнота. Рецепторы присутствуют на радужке глаз (сетчатка), а также на коже, поэтому важна цветовая адаптация ночью и присутствие солнечного света или его имитации утром, при пробуждении. Если вы ложитесь после полуночи, период абсолютной темноты (когда мелатонин вырабатывается максимально) сокращается.
Свет ночью — убийца мелатонина. Синий свет от экранов (телефонов, планшетов, ТВ) даже в ночное время подавляет синтез мелатонина, обманывая мозг, сообщая ему, будто сейчас день.
В результате: разовое недосыпание вызывает временный сбой, а хроническое — стойкий дефицит мелатонина, что выливается в:
• бессонницу и поверхностный сон
• дневную усталость, разбитость;
• снижение иммунитета;
• ускоренное старение (из-за снижения антиоксидантной защиты);
• проблемы со зрением (ночью меняется отток внутриглазной жидкости, и мелатонин помогает этому процессу — он обеспечивает отдых для дренажной системы глаза; при несоблюдении циркадных ритмов здоровье зрительного нерва ухудшается)
• повышение артериального давления и усугубление проблем с сердцем и сосудами.
КАКИЕ ГАДЖЕТЫ, ПРИЛОЖЕНИЯ И ПРОЦЕДУРЫ ПОМОГАЮТ НОРМАЛИЗОВАТЬ СОН
Умные кольца, браслеты и часы
С помощью акселерометров (фиксируют движение), пульсометров (замеряют частоту сердечных сокращений), пульсоксиметров (отмечают уровень насыщения крови кислородом) и датчиков температуры отслеживают:
• продолжительность и фазовый состав сна (легкий, глубокий);
• вариабельность сердечного ритма (ВСР) — ключевой маркер уровня стресса и полноты восстановления;
• дыхание и температуру тела;
• HRV — вариабельность сердечного ритма, важный показатель работы вегетативной нервной системы и способности организма к восстановлению, включая восстановление мышцы сердца;
• длину пульсовой волны (Pulse Wave Velocity, PWV) — показатель жесткости артерий и здоровья сердечно-сосудистой системы.
«Вы можете увидеть, как на сон влияют алкоголь, стресс, тренировки вечером», — отмечает Ольга Иванова. Это помогает внимательнее относиться к рутине, позволяет модифицировать привычки, включая гигиену сна. «Однако существует погрешность по сравнению с медицинскими девайсами: трекеры нацелены на длительное применение (для оценки и сравнения показателей в разные промежутки времени), а значит, наиболее достоверные данные пользователи получают не раньше чем через 9–12 месяцев использования», — заключает эксперт.
Юрий Акимов добавляет, что большинство потребительских трекеров (кольца и часы) не измеряют классический PWV напрямую, как это делается в клинике. «Вместо этого они используют расчетные методы на основе данных фотоплетизмографии (технология, которая использует свет для измерения объема крови в сосудах и позволяет отслеживать частоту сердечных сокращений, а также уровень кислорода в крови и стресса) — того же датчика, что меряет пульс. Это оценочный, а не клинический показатель», — поясняет врач. Девайсы не дают абсолютно точных медицинских значений, поэтому при фиксации сбоев в организме первым делом стоит обратиться к врачу.
Датчики под матрас
С помощью баллистографии (диагностика показателей) эти гаджеты отслеживают сердцебиение, дыхание, движения спящего, а также циклы сна. У некоторых (например, у Eight Sleep) есть функция терморегуляции — они охлаждают или подогревают нужную сторону кровати. Это мощный инструмент, ведь падение температуры тела считается ключевым сигналом ко сну. Более того, датчики не нужно надевать на себя, поэтому они комфортнее других девайсов, при этом не уступают им в точности определения показателей..
МАСКИ И ПОВЯЗКИ ДЛЯ СТИМУЛЯЦИИ МОЗГА
Это один из самых продвинутых с научной точки зрения методов — он улучшает качество сна, а не только его мониторит. Особенно полезны такие приспособления тем, кто недосыпает. «С помощью ЭЭГ-датчиков гаджеты контролируют активность мозга: при обнаружении медленных волн (признак глубокого сна) они воспроизводят акустические стимулы (тихие щелчки). Мозг интегрирует эти звуки в структуру сна, потенциально усиливая глубину и качество восстановления», — поясняет Ольга Иванова.
Световые будильники, лампы (лайт-терапия) и электромагнитная эмитация
Световые будильники и лампы имитируют рассвет, постепенно увеличивая яркость, что мягко подавляет выработку мелатонина и помогает проснуться утром. Вечером они могут давать теплый, тусклый свет — он, наоборот, способствует выработке гормона сна. Юрий Акимов признается, что это самый эффективный способ настроить циркадные ритмы, особенно при смене часовых поясов, при работе из дома или для тех, кто живет в регионах с коротким световым днем.
Несмотря на то что гаджеты для сна несовершенны и по степени эффективности, разумеется, уступают профессиональным медицинским приборам, большинство специалистов считают, что польза от них все же есть. «Современные трекеры, измеряя расчетные показатели PWV, фаз сна, активности и HRV, сообщают нам не просто число часов сна и частоту сердечных сокращений. Они могут многое сказать нам о состоянии здоровья и внутренних систем, о том, как работают наши сосуды и как мы адаптируемся к стрессу», — считает Ольга Иванова. Гаджет мотивирует работать над гигиеной сна, тренировок и образа жизни.
Главное — помнить, что это инструмент для отслеживания тенденций, а не для постановки диагноза. «Не стоит доводить контроль до фанатизма, нужно использовать гаджет как инструмент для осознанного управления своим здоровьем совместно с превентивным специалистом. Тогда он принесет пользу», — заключает эксперт.
ЧТО ЕЩЕ ПОМОЖЕТ СДЕЛАТЬ СОН КАЧЕСТВЕННЕЕ
Ритуалы
Регулярный отход ко сну в одно и то же время помогает стабилизировать циркадные ритмы. Стоит исключать информационные и эмоциональные перегрузки за 1,5–2 часа до сна, выключать телефон за час и/или ставить на экран блокаторы синего света. Также специалисты рекомендуют проводить интенсивные тренировки не позже чем за три часа до сна и ужинать (лучше белковой пищей, но без красного мяса) за 3,5–4 часа.
Ароматерапия
Эфирные масла лаванды, сандала, мяты способствуют расслаблению и подготовке нервной системы ко сну.
Прогулка перед сном
Один сеанс аэробной активности средней интенсивности — например, ходьба — помогает заснуть быстрее, в отличие от энергичных аэробных упражнений, таких как бег.
Теплая ванна с магниевой солью
Вечером лучше отказаться от бодрящего контрастного душа и отдать предпочтение расслабленному отдыху в теплой ванне, а магний, если его добавить в воду, еще и улучшит работу лимфатической системы. Вода поможет расслабиться: после горячей ванны температура тела быстро снижается, и мозг получает сигнал, что пора отходить ко сну.
Качественные постельные принадлежности
Волокна, которые используются в постельном белье, влияют на качество сна и скорость засыпания. Выбирайте натуральные ткани: они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух.
Температура
Оптимальная температура для хорошего качества сна — от 15,6 до 19,5°C. Если в вашем доме есть кондиционер, отрегулируйте его и выберите ту температуру из этого диапазона, которая больше подходит вам. Проветрите комнату перед сном. По возможности оставьте на ночь открытую форточку (например, в соседней комнате), особенно в отопительный сезон.
Микроклимат
Низкое качество воздуха в спальне напрямую влияет на самочувствие. Относительная влажность воздуха, на которую стоит ориентироваться при формировании хорошего микроклимата, составляет около 40 % (цифры при открытом окне в вечернее время).
Блэкаут-шторы
Мелатонин вырабатывается исключительно в темноте. Важно, чтобы на сетчатку глаза не попадал дневной свет после 22:30 — это актуально для тех, кто живет в северных регионах, где летом солнце садится поздно или не заходит вовсе.
Витамины и микроэлементы
Включите в вечерний ритуал перед сном прием магния и омега-3 жирных кислот для улучшения работы мозга, а также холина: он поможет в регенерации клеток нервной ткани. Конечно, перед применением лучше проконсультироваться с врачом.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
