Как вернуть себе бодрость и хорошее настроение накануне весны? Вот 5 несложных упражнений
В конце зимы мы часто сталкиваемся со снижением энергии, с ощущением вялости и скованности в теле. Недостаток движения, холод и стресс не проходят для организма бесследно. Ведущий тренер студий SMSTRETCHING Елена Логовичева показывает пять простых функциональных упражнений на все тело — они помогут выйти из «зимней спячки» и снова почувствовать себя в тонусе.
Елена Логовичева
Главный тренер SMSTRETCHING по направлению Barre
Упражнение 1. Прыжки
Перед выполнением комплекса необходимо сделать легкую суставную разминку. Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль корпуса. С прыжком разведите ноги в стороны и одновременно поднимите руки через стороны вверх с выдохом. Следующим прыжком на вдохе вернитесь в исходное положение. Движение выполняйте ритмично, приземляясь мягко на всю стопу, перекатываясь от носка до пятки, сохраняя контроль корпуса. Так мы активизируем тело и развиваем выносливость и координацию.
Выполняйте прыжки в течении 30–60 секунд, сделайте 2 подхода. Между подходами не останавливайтесь резко, а переходите на спокойный шаг на месте.
Упражнение 2. Приседы с подъемом рук
Исходное положение — ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу и полностью погружены в пол. Выполните сгибание в тазобедренных и коленных суставах, отводя таз назад и наклоняя корпус вперед в диагональ. В нижней точке приседа корпус пусть остается нейтральным. При подъеме, выпрямляясь, становитесь на носки и одновременно поднимайте руки через сгибание в локтях вверх, выполняя вытяжение позвоночника, при этом шея должна оставаться длинной, а плечи не должны подниматься. На приседе — вдох, на подъеме — выдох.
Сделайте 10–20 повторений, 3–4 подхода.
Упражнение тренирует мышцы ног и ягодиц, улучшает подвижность плечевого пояса.
Упражнение 3. Планка на прямых руках с поворотом в боковую
Примите положение классической планки на прямых руках: ладони под плечами, таз, грудь и голова образуют прямую линию, мышцы пресса напряжены. Перенесите вес на одну руку, внешнюю поверхность одноименной стопы и внутреннюю противоположной. Выполняя разворот корпуса в боковую планку, свободную руку направьте вверх. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону. Поворот за рукой делайте на выдохе, корпус держите стабильным, таз не поднимайте, мышцы кора продолжайте держать в тонусе. Так включаются в работу мышцы кора, рук и стабилизаторы плечевого пояса.
Сделайте 8–10 поворотов на каждую сторону, 2–3 подхода.
Упражнение 4. Квадропед
Исходное положение — стоя на четырех точках опоры: ладони расположены под плечевыми суставами, колени — под тазом. Позвоночник должен сохранять нейтральное положение, мышцы кора — оставаться в тонусе. Одновременно на выдохе вытяните противоположные руку и ногу, формируя одну линию от кисти до пятки. Не прогибайтесь в пояснице и не смещайтесь тазом в правую или левую сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните движение на другую сторону.
Сделайте 10–20 повторений (на каждую сторону), 2–3 подхода.
Упражнение развивает стабилизацию корпуса, координацию, баланс и контроль положения позвоночника.
Упражнение 5. Кошка-корова
Встаньте на четыре точки опоры: ладони — под плечами, колени — под тазом. На вдохе выполните разгибание позвоночника, направляя грудную клетку вперед и слегка поднимая голову, но не запрокидывая ее назад. На выдохе округлите спину, подтягивая подбородок к груди. Выполняйте движение плавно.
Сделайте 10–15 повторений, 2 подхода.
Упражнение улучшает подвижность позвоночника и снимает мышечное напряжение.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
