Переосмысление белка и ферментированные продукты: тренды нутрициологии 2025

Все меньше специалистов в 2025 году требуют есть белок и считать калории. Люди питаются не по таблице Менделеева, а в зависимости от стресса, привычек, графика, установок. Отсюда один из ключевых трендов в нутрициологии — сдвиг фокуса на пищевое поведение. Как часто едите? Почему едите в тишине или на бегу? Почему к вечеру срываетесь, хотя днем употребяли «ПП»? Что с режимом сна и уровнем тревоги? Эмоции, подавляемые в течение для по разным причинам, отражаются на пищевом поведении. Например, перекусываете быстро и в тишине не из-за «удобства», а потому, что мозг подсознательно отключает чувственное восприятие еды — вы не хотите ничего ощущать, в том числе вкус. Это защитный механизм. Или срываетесь на сладкое вечером из-за того, что весь день контролировали себя — еда становится единственным разрешенным способом сброса напряжения. И причина здесь не в слабой воле.

В тренде не диеты, а методы поведенческой коррекции еды. Например, когнитивная терапия. В нутрициологии это подход, при котором сначала отслеживаются автоматические мысли и убеждения (например, «я переела — я слабая», «сладкое вредно — я плохая, если ем»). Далее выявляются триггеры: не продукты вызывают переедание, а эмоция, событие или установка. Коучинг пищевых автоматизмов — следующий шаг: не запрещаем никакие продукты, не стигматизируем поведение («хорошее» или «плохое»), а разбираем привычные реакции, заменяя их более осознанными. Стоит отслеживать моменты заедания стресса, учиться останавливаться и погружаться в текущее состояние, чтобы понять, что нужно телу или психике на самом деле (отдых, тепло или личные границы).

В нулевые считалось, что существуют генетические предрасположенности, влияющие на то, как организм реагирует на пищу и откладывает жир. То есть еда напрямую влияет на ДНК. Исходя из этой идеи выстраивалось персонализированное питание — составление рациона в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Спойлер: это не работает. Нутриенты (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) не могут напрямую запускать какие-либо процессы в организме, как это делает, например, гормон или фермент. Их роль заключается в обеспечении строительных блоков и кофакторов, необходимых для протекания этих процессов.

Что учитывается для того, чтобы составить персонализированный рацион питания:

• микробиота (состав бактерий кишечника);

• уровень стресса и кортизола;

• тип нервной системы (реактивность, тревожность, дофаминовый дефицит);

• режим дня и сна;

• локация;

• культура питания (традиции, агрокультура и многие другие факторы, которые меняются на разных этапах вашей жизни).

Для полноценного питания важны время пробуждения, зарядка, продолжительность сна. Они больше влияют на метаболизм, чем таблица с белком на килограмм массы тела.

За последние 15 лет производители следят не только за составом рациона, но и за следом, который он оставляет. Устойчивое питание — это подход, обеспечивающий достаточным количеством питательных веществ здоровье человека, однако минимизирующий негативное воздействие на окружающую среду и сохраняющий ресурсы для будущих поколений.

Продукты, которые не вписываются в устойчивое питание

• Авокадо. Вырубка лесов для создания плантаций продукта, высокий расход воды, загрязнение пестицидами и транспортировка оставляют значительный углеродный след, разрушающий экосистему планеты. Чем заменить: нут, брокколи, тыквенные семечки, рапсовое масло — локальные источники клетчатки и жиров.

• Киноа. Выросший экспорт киноа привел к дефициту и росту цен в Перу и Боливии, где киноа — традиционная еда бедных. Этот факт не вписывается в сохранение общественного благополучия, который поддерживает тренд устойчивого питания. Чем заменить: гречка, просо, перловка — дешевые, экологичные и питательные зерновые.

• Миндальное молоко. 80% мирового миндаля выращивают в засушливой Калифорнии, для одного литра готового продукта нужно больше 6 000 литров воды для полива сельскохозяйственных угодий. Чем заменить: овсяное или льняное молоко — меньше воды, меньше пестицидов, ближе по локации.

• Кокосовые продукты. Ради кокосов вырубают тропические леса, сбор часто связан с эксплуатацией труда.Чем заменить: соевое молоко, обычное молоко или сливки, рапсовое или оливковое масло, семена чиа или лен.

• Красное мясо в промышленных масштабах. Один из главных источников выбросов метана и загрязнения воды.Чем заменить: субпродукты, бобовые, яйца, рыба из устойчивого рыболовства (исходя из позиции, что яйца и рыба имеют высокий процент самовоспроизводимости. Так, рыбное фермерство восполняет популяцию, ощутимый урон которой наносит дикий вылов. Что касается яиц, то курица несется в спокойных и комфортных условиях).

Устойчивый подход призван задавать вопросы: где выращено, какая цепочка поставок, можно ли заменить чем-то локальным, доступным и не менее питательным? Яйца и молочные продукты могут быть этичными, если это малые фермы, свободный выгул животных, не интенсивное производство, рациональное потребление.

Пищевые отходы — след, который оставляешь на планете. И мы сами решаем, будет ли он выжженной пустыней или устойчивым шагом вперед.

Нутрициологи больше интересуются источником белка и продуктами, с которыми его ели, чем количеством порции. Животный протеин с полным аминокислотным профилем и высокой биодоступностью отлично сочетается с растительным источником белка, клетчатки, пребиотиков и железа. Вместе продукты стабилизируют сахар в крови, дают разнообразие аминокислот, а еще замедляют всасывание, а значит, не стимулируют аппетит. Для сравнения: курица и белок — не самый эффективный дуэт. Вместо стабильного насыщения вы получаете быстрый подъем сахара, слабую работу ЖКТ и переедание, а через 1,5 часа снова наступает голод. Рис с цельнозерновым хлебом, овощами и жирами (например, оливковым маслом) более рационален. Протеиновый батончик, излюбленный источник белка, также сомнительная опция. Большинство плиток, даже с 15–20 г белка, содержат сахарные спирты, подсластители, крохотную порцию белка (в пересчете на весь продукт). Другими словами, это «мыльный пузырь» — быстро, сладко и с иллюзией пользы. Как и у десерта, эффект краткосрочный, нет пользы для пищеварения или метаболизма.

Новая волна знаний делает акцент не на нормах в граммах, а на:

• биодоступности (насколько белок реально усвоится);

• комбинациях (влияние жиров, клетчатки, микроэлементов);

• режиме приема (с учетом инсулина, физической активности).

Квашеная капуста, кимчи, натто, мисо, темпе, йогурт без сахара — это не «суперфуд для ПП-блогеров», а носители пробиотических культур, взаимодействующих с мозгом. Через ось «кишечник — мозг» они влияют на уровень тревожности, устойчивость к стрессу, качество сна и восстановления. Сейчас их не продают как магию, а системно включают в рацион, особенно в периоды реабилитации после антибиотиков и работы с пищевыми зависимостями.

Кишечник — не просто пищеварительная «труба». Это крупнейший внечерепной источник нейромедиаторов. До 90% серотонина синтезируется именно в ЖКТ. А микробиота активно влияет на выработку серотонина, ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), дофамина, метаболизм кортизола (гормона стресса) и работу иммунной системы, напрямую связанной с депрессией и утомлением. Ферментированные продукты вводят пробиотики, улучшают состояние микробиоты и тем самым влияют на психику через химию тела.

В 2025 году мы реабилитируем «демонизированные» продукты. Глютен, молочка, кофеин, сахар опасны не сами по себе, а в контексте количества, индивидуальной реакции и уровня тревожности по поводу еды. Тот, кто запрещает себе макароны или сыр, нередко срывается, переедает и формирует расстройства пищевого поведения. Новая нутрициология учит спокойно есть «запрещенку» и не терять контроль. Спокойствие подразумевает отсутствие внутренней системы наказания. ВОЗ рекомендует не исключать эти ингредиенты, если нет медикаментозных противопоказаний. Необходимо оценивать медицинские запреты или персональные реакции на тот или иной продукт, не верить в ультимативный вред, а ориентироваться только на себя.

Циркадная нутрициология — это направление в науке о питании, которое изучает, как время суток влияет на обмен веществ, выработку гормонов и усвоение нутриентов. Основу таких ритмов задает работа центральных и периферических биологических часов, регулирующих активность пищеварения, уровень сахара в крови и потребности организма в разное время суток.

В первой половине дня тело адаптировано к перевариванию более плотной пищи. Утром активны гормоны, усиливающие секрецию инсулина, ферментов и моторику желудочно-кишечного тракта. Именно в это время рацион может содержать все три макронутриента: белки, жиры и углеводы в сочетании с клетчаткой, витаминами и минералами. Это обеспечивает энергию, стабильный уровень глюкозы и строительный материал для тканей.

Важно понимать, что белки, жиры и углеводы — это лишь три класса макронутриентов. Они присутствуют в любом приеме пищи, но сами по себе не определяют, насколько рацион будет полезен. К полноценному питанию добавляются также витамины, минералы, антиоксиданты, вода и биологически активные вещества. Ориентироваться только на БЖУ недостаточно: важна питательная плотность и согласованность состава с суточными ритмами.

Вечером организму уже не требуется большой объем легкоусвояемой энергии. Биохимическая активность ЖКТ, чувствительность к инсулину и обмен глюкозы снижаются. Поэтому поздний ужин из быстроусвояемых углеводов может негативно повлиять на качество сна и метаболизм. Однако это не значит, что вечером следует полностью исключать жиры или белки. Прием пищи может быть легким, но сбалансированным: включать источники белка с пониженной жирностью (например, рыбу, яйца, бобовые), полезные жиры (например, растительные масла или орехи в умеренных количествах), а также овощи, богатые клетчаткой и магнием.

Даже временное нарушение циркадных ритмов, особенно из-за недосыпа, влияет на аппетит, метаболизм и пищевое поведение.

• При дефиците сна снижается уровень лептина — гормона насыщения. Это означает, что мозг получает меньше сигналов о сытости, и человеку труднее остановиться во время еды.

• Одновременно растет уровень грелина — гормона, усиливающего чувство голода. Это ведет к усиленному поиску пищи, особенно углеводистой.

• Нарушается работа дофаминовой системы: падает чувствительность к дофамину, и мозг ищет кратковременные удовольствия, в том числе через сахар.

• Снижается когнитивная функция, возрастает потребность в быстрой энергии. Это повышает тягу к сладкому, мучному, жирному.

• Появляется транзиторная инсулинорезистентность. Даже одна бессонная ночь снижает чувствительность тканей к инсулину, из-за чего организму нужно больше глюкозы для получения того же количества энергии.

Поэтому важно не только составлять рацион из качественных продуктов, но и соблюдать время приема пищи. Один и тот же состав, съеденный в разное время суток, может давать противоположный эффект — от поддержки метаболизма до его нарушения. Осознанное питание с учетом циркадных ритмов помогает поддерживать здоровье, улучшает сон, стабилизирует уровень сахара в крови и снижает риск хронических заболеваний. Это подход, основанный не на исключениях, а на согласовании биохимии и образа жизни.