Сложные углеводы и фрукты: как подготовить себя и свой организм к осени с помощью питания

Осень традиционно бьет по психике: меньше солнца, ниже выработка серотонина и дофамина, но выше — мелатонина. Как итог — сонливость, тяга к сладкому и ощущение, что жизнь стала серой и тоскливой. В этой ситуации рацион может стать инструментом поддержки нервной системы. Важно, что осень требует от нас не «правильного» питания, а адаптивного. Необходимо потреблять больше теплой и цветной еды, а не пытаться составить идеальное «чистое» меню. Также стоит добавить в жизнь больше света и движения — в удобной для вас форме. Это и есть рабочий рецепт против хандры.

Сложные углеводы. Они дают организму триптофан — аминокислоту, необходимую для синтеза серотонина. Это та самая «биохимия счастья», только без сахарных качелей.

Что есть: корнеплоды, тыкву, каши.

Клетчатка. Средний житель России съедает всего 12–15 граммов клетчатки в день и в результате сталкивается с проблемами ЖКТ, запорами и эмоциональной неустойчивостью. Кишечная микробиота напрямую связана с состоянием нервной системы: чем меньше клетчатки, тем больше тревожности и проблем со сном. Так что брокколи и яблоко — это не «для фигуры», а «для головы». Важно помнить, что клетчатка не содержится в хлебе из ближайшей пекарни, а ее дефицит не восполнит чайная ложка псиллиума.

Что есть: 25–30 граммов клетчатки в сутки, этого реально достичь только если потреблять много овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Омега-3. Работает напрямую с нейромедиаторами, стабилизируя настроение и реакцию на стресс. В отличие от БАДов и сомнительного оранжевого масла в капсулах, настоящая рыба дает омега-3, которые реально уменьшают воспаления, влияют на липидный профиль крови и поддерживают сосуды.

Что есть: жирную рыбу. Скумбрия, сардины, лосось два раза в неделю — это не роскошь, а физиологическая необходимость. Орехи, семена также содержат много кислот омега-3.

Разнообразные источники белка. Тело не строится благодаря одной только куриной грудке. Если убрать из рациона белок в угоду «чистоте», организм начнет тихо мстить — гарантированы выпадение волос, снижение иммунитета и постоянная усталость.

Что есть: красное мясо (в умеренных количествах), птицу, яйца, молочные продукты, бобовые — каждый из этих продуктов содержит одну из незаменимых аминокислот.

Яркие овощи и фрукты. Они содержат антиоксиданты, к тому же один их вид поднимает настроение. Тарелка с морковью, свеклой и цитрусами выглядит бодрее, чем серое пюре с котлетой.

Теплые блюда. Горячая еда помогает не только желудку, но и нервной системе: стабилизирует температуру тела и снижает уровень кортизола, гормона тревоги.

Не десерты, а иллюзию, что того, что их отсутствие решит все проблемы. Строгий запрет делает кусок торта центром вашей вселенной. Нет ничего хуже, чем человек, который месяц держался, а потом в одиночку уничтожил половину кондитерского отдела. Десерт — это не яд, а часть рациона.

Сладкие напитки — вот где настоящая проблема. Литры газировки и «соков без сахара» — это путь к метаболическим нарушениям. Стоит ограничить их потребление.

Бессмысленные БАДы. «Иммунитета в капсуле» не существует. Пить витамин D нужно, только если его нехватку подтвердили анализы. То же касается препаратов железа.

От чего стоит отказаться точно, так это от идеи, что существует «правильный» рацион.

• Сон. Осенью особенно важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Если режим сбит, мелатонин и кортизол работают хаотично: вы чувствуете усталость днем, а ночью страдаете от бессонницы. Стабильные семь-восемь часов сна — это базовая психогигиена сезона короткого дня.
  
• Движение. Необязательно бегать по лужам ради 10 тысяч шагов. Шаги можно набрать, занимаясь уборкой или поднимаясь и спускаясь по лестнице. Если на улице слякоть, спортзал — самый комфортный вариант для тех, кто хочет увеличить количество физической нагрузки: светло, тепло, удобно.
• Свет. Утренние 15–20 минут, проведенные на улице, работают эффективнее, чем любая энергетическая добавка. Даже в облачный день это дает глазам и мозгу сигнал: пора включаться. Естественный свет синхронизирует циркадные ритмы и помогает поддерживать стабильное настроение.
  

Организм не понимает слов «чисто», «правильно» и «без глютена». Для него важны разнообразие, полезные нутриенты и регулярность. Вам не нужно искать волшебный продукт. Нужно перестать строить отношения с едой на запретах и страхах.