Как прокачать грудные мышцы? Отвечает эксперт

Грудные мышцы необходимо прорабатывать для поддержания естественного кифоза позвоночника. В тренировочном процессе нет мышечных групп, которые тренировать опасно, единственное ограничение — наличие имплантов, но и оно влияет, скорее, на амплитуду движений. Поэтому этот комплекс упражнений подойдет всем, для любого уровня подготовки.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Жим от груди

Сядьте на скамью с наклонной спинкой, плотно прижав позвоночник и напрягая пресс для его стабилизации. Руки с отягощением поднимите перпендикулярно торсу. Сохраняя предплечья параллельными, разведите плечи до прямой линии между ними. В нижней фазе углы локтей — 90 градусов. В медленном темпе повторите 15–25 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Разведение рук лежа

Исходное положение — лежа на скамье (на полу не подходит, так как движение не должно быть ограничено в горизонтальной плоскости). Вытяните руки перед собой. Перед началом обязательно прижмите весь позвоночник к скамье, особенно поясницу. Оставляя угол локтя неизменным, разведите руки до горизонтали. Выполняйте упражнение медленно, сделайте 15–25 повторов.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Пулловер

Лягте на спину — в этом случае можно и на пол. Важно все время удерживать поясницу прижатой к поверхности. Не меняйте расстояния между руками, опускайте их с отягощением до прямой линии с телом и возвращайте к вертикали. В медленном темпе сделайте 15–25 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Узкие отжимания

Встаньте в короткую планку (на коленях) и соедините ладони под грудной клеткой. Направляя локти по диагонали относительно тела, опустите грудную клетку к ладоням и поднимитесь обратно. Важно в движении удерживать тело от колена до головы прямым, а пресс — напряженным. Упражнение выполняйте в среднем темпе, повторите 10–20 раз, постепенно увеличивая подходы.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Длинная планка

Статическое упражнение на укрепление не только грудных мышц, но и стабилизаторов позвоночника и мышц живота. В течение 60–120 секунд удерживайте нейтральное положение тела, сдвинув максимально стопы от локтей. Не поднимайте плечи и не выпрямляйте ноги, а поясницу держите прямо, напрягайте живот.