Какая тренировка поможет похудеть на один размер за неделю? Показывает тренер
Эффективный комплекс подготовил мастер-тренер фитнес-клубов XFIT Илья Франк
Выполняйте комплекс 3–4 раза в неделю, делая 2–4 круга с перерывами до двух минут. Не забывайте о дефиците калорий и сбалансированном питании: именно эта комбинация поможет реально сбросить один размер за семь дней. При наличии травм опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистых заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Илья Франк
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1. ТРАСТЕРЫ С ЭСПАНДЕРОМ
Встаньте на середину эспандера двумя ногами, верхний край держите в руках на ширине плеч. Выполните небольшое приседание (бедра должны быть параллельны полу), разогните ноги и сделайте жим плечами — поднимите прямые руки вверх. В верхней точке жима контролируйте нейтральное положение тела. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте от 15 до 20 повторений в зависимости от уровня подготовки.
УПРАЖНЕНИЕ 2. «СКАЛОЛАЗ»
Исходная позиция — упор лежа. Положение спины и таза должно быть нейтральным. Поочередно подтягивайте колено к локтю одноименно. При выполнении следите за динамикой. Движения должны создавать поток. Выполняйте от 30 до 60 секунд в зависимости от уровня подготовки.
УПРАЖНЕНИЕ 3. БЕГ НА МЕСТЕ С КОРОТКИМ ЭСПАНДЕРОМ
Встаньте прямо. Тело должно быть в нейтральной позиции. Короткий эспандер наденьте на носки стоп. Быстрым, мощным движением поднимите сначала одно колено, бедро должно быть выше параллели с полом. Стопа нейтральна, эспандер натянут. Руки и ноги работают исходя из биомеханики бега (разноименно). Движения должны создавать поток. Выполняйте от 30 до 60 секунд в зависимости от уровня подготовки.
УПРАЖНЕНИЕ 4. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Исходное положение — лежа на спине. Руки сложите перед грудной клеткой. Усилием мышц кора согните позвоночник и поднимите туловище до вертикального положения. Ноги при выполнении старайтесь не отрывать от пола, но при усложнении упражнения можно слегка их приподнять. Держите руки перед собой и не переводите их за голову, шею тяните вперед. Сделайте от 15 до 20 повторений в зависимости от уровня подготовки.
УПРАЖНЕНИЕ 5. СКРУЧИВАНИЯ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
Встаньте прямо. Одноименными ногой и рукой зафиксируйте эспандер. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы можно ставить и шире, в зависимости от подвижности суставов. Свободной рукой потянитесь к полу, выполняя скручивание туловища в наклоне. Контролируйте руку с эспандером в вертикальном положении. После наклона необходимо вернуться в стартовое положение. Сделайте от 10 до 12 повторений в зависимости от уровня подготовки.
УПРАЖНЕНИЕ 6. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧ
Исходное положение — упор лежа. Нейтральная позиция спины и таза. Согните руки и отожмитесь от пола. При возвращении в начальное положение коснитесь одной из рук плеча. После каждого меняйте руку. Сделайте от 10 до 12 повторений в зависимости от уровня подготовки.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
