«Микропенсия» и «тихое увольнение»: как тотальное выгорание заставляет нас менять отношение к работе

Независимая ассоциация в области маркетинговых исследований и опросов WIN выяснила, что 79% населения планеты испытывают стресс различной степени тяжести и этот показатель продолжает расти. А еще — начиная с 1990 года в мире в несколько раз увеличилось число людей, которые считают себя перфекционистами. И эти тенденции неразрывно связаны. Больше всех явлению подвержены миллениалы, которые из-за влияния соцсетей одержимы стремлением к успеху, постоянно сравнивают себя со сверстниками и пытаются сконструировать идеальный образ.

Перфекционизм — дезадаптивная когнитивно-поведенческая схема. Для нее характерна система завышенных, жестких и часто недостижимых требований к себе и/или окружающим. Такие установки приводят к хроническому стрессу, эмоциональному истощению и существенно снижают качество жизни. Перфекционизм — это не просто «черта ответственного человека», а глубокая убежденность в том, что идеал должен быть достигнут любой ценой и каждая ошибка или несовершенный результат катастрофичны. Он заставляет постоянно жить в режиме «все или ничего».

Микропенсия. Длительные отпуска

Миллениалы бежали марафон на скорости спринтера год за годом. И вот нервная система, доведенная до предела тикающими дедлайнами, начала требовать свое. Микропенсия сегодня — практика взятия длительных перерывов от работы (на несколько месяцев или до года), курс интенсивной терапии для души, вырванный у культуры тотальной продуктивности. Чтобы снова начать творить, а не просто производить, нужно заново научиться слышать себя сквозь шум внешних ожиданий — как правило, для этого люди и уходят на микропенсию.

Тихое увольнение. Выполнение минимума

Ситуация, когда сотрудник остается на рабочем месте, но перестает выполнять дополнительные задачи и вкладываться в процесс сверх прямых обязанностей. Это не формальное увольнение, а, скорее, увеличение эмоциональной и профессиональной дистанции. Человек больше не готов платить цену в виде тревоги, бессонницы и синдрома самозванца за похвалу в ежегодном отчете. Он проводит красную линию: «Я отдаю вам ровно столько труда, сколько оплачено — и ноль частицы своей души». Молчаливый бунт против культуры, обязывающей «быть на связи 24/7», где ценность человека приравнивается к его полезности.

Lazy girl jobs. Легкая и спокойная работа

Те же миллениалы, у которых «работа мечты» порой отнимала вечера, выходные и радость родительства, отказываются снова и снова повторять привычный сценарий. Отсюда такая популярность вакансий с низкой нагрузкой, минимальным стрессом и гибким графиком, позволяющим работать удаленно. Соискатели стремятся отделить идентичность от должности: «Я — не моя работа. Я — это моя жизнь, мои хобби, мои отношения, мое душевное спокойствие. А работа — лишь инструмент, который это обеспечивает».

Эти тренды сигнализируют об одном: мы достигли пика токсичной продуктивности и начинаем долгий и трудный путь домой — к себе. К состоянию, где ценность человека не измеряется его вкладом в KPI, а его право на усталость, паузу и «достаточно хорошо» наконец-то признается неотъемлемым.

За психологическими симптомами часто стоит экзистенциальный кризис. Гонка за результатом, идеалом и эффективностью заставляет человека терять контакт с собственным «Я» и своими истинными смыслами. Это и есть экзистенциальное выгорание — состояние, когда при внешней нормальности внутри ощущается пустота и бессмысленность любого действия.

Одна из моих пациенток — 20-летняя девушка, студентка-медик. Ко времени нашей встречи она была полностью истощена психологически и физически. Ее история — хрестоматийный пример: она жаждала быть лучшей, хотела соответствовать идеалу «успешного студента», требовала от себя невозможного, жертвуя сном, отдыхом и личной жизнью. Результат — тотальное выгорание на пороге выпуска.

Мы работали с ее автоматическими мыслями («Я должна быть идеальной», «Нельзя отдыхать, пока не сделаешь все»), развивали эмоциональный интеллект, чтобы она могла распознавать истощение, а не игнорировать его. Ее случай не исключение. Все чаще выгорание становится спутником не только топ-менеджеров, но и студентов, которые еще только начинают свой путь.

Выгорание, спровоцированное перфекционизмом, — это комплексная реакция, которая проявляется через три ключевых симптома.

Эмоциональное истощение.

Постоянная усталость, снижение настроения, апатия. Сама мысль о работе или учебе вызывает тревогу и отторжение. На физическом уровне это часто сопровождается нарушениями сна и снижением иммунитета.

Деперсонализация.

В ответ на истощение психика включает защиту — цинизм и эмоциональное отстранение. Человек становится раздражительным, негативно воспринимает коллег, клиентов или саму свою деятельность. Он действует на автомате, а затем винит себя за этот автоматизм и холодность, попадая в порочный круг вины и избегания.

Ощущение собственной нерезультативности.

Внутреннее ощущение, что ничего не получается, усилия не приводят к успеху и признанию. Возникает мучительное чувство потери контроля над собственной жизнью и карьерой.

Стоит совершить акт мужества и спросить себя, что такое на самом деле «лучшее». Важно начать стремиться не к мифическому идеалу, а к целостности, к тому, чтобы быть не безупречным, а живым. С результата фокус лучше сместить на процесс и научиться получать удовольствие от действия, а не от будущей награды. Задача терапии и работы с клиническим психологом в данном случае — не убить стремление, а вернуть человека с «небесных сфер» обратно на землю. Ведь единственная по-настоящему здоровая и доступная нам форма совершенства — быть аутентично неидеальным.

Если уйти на микропенсию или найти lazy girl job кажется вам слишком радикальным шагом (возможно, вы, как и многие люди, просто не можете себе это позволить из финансовых соображений), попробуйте для начала просто пересмотреть свои представления об отдыхе. Важно понять: отдых — деятельность, которая наполняет вас энергией, а не забирает ее. Для одного это спорт, для другого — чтение, а для третьего — час полной тишины. Разрешите себе отдыхать без чувства вины.

Введите микропаузы в день. Не ждите отпуска раз в год. Каждый час отрывайтесь от монитора на 3–5 минут. Не чтобы проверить соцсети, а чтобы просто посмотреть в окно, потянуться или выпить чаю осознанно. Это снижает уровень кортизола и предотвращает выгорание.

Практикуйте «цифровую гигиену». Определите часы, когда вы исчезаете из рабочего чата и почты. Ваше личное время должно быть неприкосновенно.

Спросите себя честно: работаете ли вы для жизни или живете для работы? Ответ на этот вопрос — компас, который покажет, в какую сторону двигаться.